Insomnia XXIV: dá se vyspat ve tropické noci?

Čas od času se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné vlahé noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, loni koncem předloňského ledna jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a v druhém pokračování to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku, v dalším pokračování jsme si posvítili na to, kdy spát a kdy vstát. Sedmou část našeho seriálu jsme věnovali několika méně známým způsobům, jak rychle navodit spánek. V osmém dílu jsme řešili vliv úplňku na náš spánek, deváté pokračování bylo cvičením metody 4-7-8. Jubilejní desáté pokračování bylo pátráním po tom, jestli může změna času na zimní ovlivnit náš spánek. 

Jedenáctý díl jsme věnovali různým důvodům nespavosti. V první loňské další části jsme zkoumali, jestli může mít spánek vliv na naše kardiovaskulární zdraví. Následující pokračování jsme věnovali jedné z poruch spánku, záhadné, zřídkavé až vzácné, zvláštní a rizikové – narkolepsii. Ve 14. dílu našeho seriálu jsme řešili, co s námi a naším spánkem dělá noční práce. Další pokračování hledalo odpovědi na otázku, jaký vztah může mít spánek a demence související s věkem.  

Letní díl našeho seriálu zkoumal nuance spojitosti spánku a orgasmu. 

Ve 17. loňském pokračování jsme se zamýšleli nad vlivem spánku na ukládání tuku v našich tělech. Další část našeho nepravidelného seriálu byla věnována spánkové apnoi.

V prvním letošním dílu jsme si zopakovali zásady spánkové hygieny, v únoru jsme hledali možné spojitosti insomnie a citlivosti na bolest.

V březnu jsme zjišťovali, jaký vztah může mít odpolední zdřímnutí s obezitou.    

Dubnové pokračování bylo o spánkových návycích, které nám mohou prodloužit život. 

V květnu jsme hledali možné vlivy insomnie na kognitivní funkce.

Dnes budeme hledat způsoby, jak se dá spát během tropických nocí.

Ne každý má štěstí, že bydlí v prvorepublikové vile s poctivými půlmetrovými stěnami, kde je i v těchto tropických dnech i nocích relativně příjemný chládek. A většina z nás taky určitě nebydlí v bytě či domě s klimatizací.

Vždyť klimatizaci má doma jenom něco málo přes 16 % českých domácností. A rekuperace nebo stropní chlazení v soukromých obydlích je v podstatě raritní vychytávka.

Všichni jsme v těchto dnech vystaveni bezprecedentním teplotám, které jsme doposud v našich zemích nezažívali. A nejenom venku, ale i doma, ve vilách, domech, chatách, v bytech s klimatizací i bez ní…

A ano, nejenom přes den. V této vlně tropických veder, která v historii nemá obdoby, zažíváme i tropické noci. Které jsme doposud měli možnost zažít během léta opravdu výjimečně.

V tomto teplotně vskutku pekelném období mají problém během tropických nocí spát nejenom všichni, trpící některou z poruch spánku a bdění. Problém máme všichni.

A většina z nás – pokud to ještě kognitivně zvládáme – hledá rady, tipy, postupy, strategie, jak se během tropické noci vyspat.

Možnosti tu jsou…

…ale nečekejme žádné zázraky. Když máme tropickou noc – definovanou jako tu, během které neklesne teplota pod 20 ºC – nemůžeme očekávat, že se vyspíme dorůžova.

Tak, jak jsme zvyklí, v dobře vyvětrané místnosti s ideální teplotou kolem 18 ºC. A zvlášť, když teploty během těchto hypertropických nocí běžně vystupují i nad 25 ºC.

Musíme to brát jako fakt, nebo přesněji externí jev, kterého příčinu nemáme šanci ovlivnit. Sluníčko a ani naše Země či klima, podnebí a počasí přece nemá termoregulační cokoliv, čím bychom je dokázali my, lidé, ovládat.

Můžeme ale popracovat na zmírňování důsledků extrémních nočních veder a na úpravách prostředí, kde spíme a taky toho, jak spíme. Funkční techniky či opatření jsou v podstatě jednoduché. Některé z nich používají lidé žijící v tropech nebo subtropech již tisíciletí.

Můžeme je rozdělit na opatření zabraňující přehřívání interiéru, techniky interiéry ochlazující, nebo metody kombinující oba přístupy.

Nevpusťme horko dovnitř

Když víme, že přes den bude podle předpovědi přes 35 a v noci kolem 25 ºC, musíme zabezpečit, aby se horko nedostalo během dne dovnitř. Je potřeba začít hned ráno.

• důkladně vyvětrejme – čím časněji ráno, tím lépe
• když podle předpovědi denní maximálka vystoupá na kolem 35 ºC, nejchladněji bude ještě před východem Slunce, kolem páté hodiny – přibližně 22 ºC
• když ale vyvětráme mezi sedmou a osmou hodinou ranní, venkovní teplota, kterou si přes otevřená okna vpustíme dovnitř, již může být o 2 až 6 stupňů vyšší, kolem osmé již kolem 28 ºC a kolem desáté již kolem třicítky
• větráme krátce ale intenzivně, otevřeme všechny okna i dveře dokořán, využijme průvanový efekt
• pokud bydlíme v mezonetu nebo vícepatrovém domě, využijme i „komínový efekt“ otevřením oken ve spodním i nejvyšším patře, vzestupní proudění vzduchu vyžene ven nejteplejší vzduch z nejvyššího patra
• po vyvětrání všechny okna i dveře zavřeme a okna zastiňme – bez ohledu na to, jestli budeme doma, nebo ne
• když okna nezastíníme – ideální jsou žaluzie, rolety nebo bledé závěsy – přímé sluneční záření nám přes okenní tabule umí vytvořit vevnitř solidní skleníkové efekty, s teplotou vyšší než venku
• pozor na tmavé závěsy – když na ně bude pálit Slunce, fungují prakticky jako solární radiátory
• podle expertek a expertů jsou nejideálnějším stíněním venkovní rolety nebo žaluzie, fungující jako tepelná izolace díky vzduchu mezi roletou a oknem
• když budeme přes den doma, neotvírejme ve snaze vyvětrat okna – ani „na větračku“ – a ani dveře, balkonové i vchodové, efekt by byl opačný: vpustili bychom dovnitř horký vzduch

Vychlaďme a zvlhčeme interiér

Kromě metod a postupů, jak lze bez klimatizace udržet v interiéru jakž-takž snesitelnou teplotu, mysleme i na to, abychom ho sami zbytečně nepřehřívali. Když důsledně dodržíme výše popsané opatření zabraňující horku, aby se dostalo do interiéru, nepřehřívejme ho, třeba nadměrným používáním elektrických spotřebičů ohřívajících vzduch v interiéru.

A můžeme začít chladit a zvlhčovat.

• přirozenou přírodní chladící i zvlhčující roli sehrávají pokojové rostliny, samozřejmě patřičně zalévané
• pomoci může ventilátor – je méně účinný při ochlazování vzduchu ve srovnání s klimatizací, proudění vzduchu ale dokáže zlepšit pocitovou teplotu
• klasickou metodou známou již ze starozákonních dob je vyvěšení vlhké textilie do dveří příbytku
• modernějším variantem je vyvěšení vlhkých ručníků nebo sušení vlhkého vypraného prádla v interiéru
• podle expertů a expertek na klimatickou transformaci a udržitelný rozvoj se můžeme inspirovat v Indii, kde tradiční umísťování mokrých terakotových nádob před obydlí dokáže vytvořit až o 10 stupňů nižší teplotu v interiéru
• alternativou prastaré indické metody mohou u nás být terakotové květináče namočené ve vodě a rozmístěné na místech, kde je nejtepleji
• krátkodobě zvlhčit a zchladit interiér můžeme taky rozprašováním studené vody rozprašovačem, kterým můžeme navlhčit i síťky proti hmyzu

Trošičku se přestěhujme

Ne, nepůjde o žádnou stěhovací megaakci typu Kulový blesk. A nikdo po vás ani nebude chtít opravdové únikové stěhování před extrémním horkem třeba do Finska, kde s tropickými vedry nemají problémy. Zatím…

Mám na mysli takové to malé domácí stěhování.

Každý byt a dům má totiž svoji nejchladnější místnost. A nemusí to být zrovna sklep nebo spižírna. V delším období extrémních tropických veder stojí za úvahu přestěhovat ložnici do nejchladnější místnosti.

Nebo tam – nejenom na noc – dočasně přestěhovat členku či člena domácnosti, kteří čelí horku s nejvyšším zdravotním rizikem. Babičku, nebo tatínka po operaci srdce, malé dítě či maminku s astmatem.

V bytech i domech je obvykle nejchladnější místností ta orientovaná na sever. V mezonetech je chladněji i v místnostech nižšího patra, ve vícepatrových rodinných domech je nejchladněji na přízemí.

Schválně, zkuste změřit teplotu v jednotlivých místnostech vašeho obydlí a možná budete naměřenými hodnotami překvapeni. Protože pocitově je i rozdíl několika ºC docela citelný.

Pojďme spát

Pokud se nám podařilo úspěšně aplikovat některé, nebo klidně i všechny výše popsané metody, opatření a strategie, neměli bychom mít doma večer 35 ºC a můžeme jít s klidným svědomím spát.

Když je před spaním venku chladněji, než vevnitř, nakrátko vyvětrejme. A pokud máme okna v ložnici důkladně zabezpečeny síťkami proti hmyzu, klidně je nechejme otevřena po celou noc.

Klidnější a pohodovější spaní během tropických nocí mohou pomoci zabezpečit další funkční techniky, opatření či metody.

• samozřejmostí je lehčí přikrývka z přírodních materiálů, nebo i žádná
• podobný princip platí i pro noční oblečení
• před spaním je ideální schladit tělo ne studenou, ale vlažnou sprchou
• ze stejných důvodů se doporučuje pít vlažné nápoje – ty studené mají úplně opačný, než zchlazovací efekt: dávají termodynamickému systému těla signál, že je třeba tělo zahřát
• pokud se v noci probudíme, protože je nám horko a po návštěvě toalety se nám nepodaří opět usnout do 10 minut, neměli bychom to silit
• zkusme některou z osvědčených uspávacích technik, třeba čtení knihy – opravdové, ne elektronické
• usnout nám ale nepomohou ani displeje, ani monitory či obrazovky
• další osvědčené metody, jak opět usnout, mohou fungovat i během tropické noci
• vyhněme se ale uspávacím účinkům alkoholu – může nám sice pomoci usnout, ale zároveň přivodit nekvalitní spánek, protože tělo bude namísto odpočinku odbourávat alkohol

Buďme připraveni

Podle medializovaných informací měly takto extrémní vlny veder – v parametrech a grádech, jaké předvedla tato historicky první a zatím nejžhavější – začít trápit západní a střední Evropu až někdy za 25 let.

Nezbývá nám nic jiného, než se smířit s faktem, že důsledky klimatické krize nás začínají dobíhat podstatně dříve, než bylo předpokládáno a předpovězeno.

Tato extrémní, nebývalá a historicky bezprecedentní vlna extrémních veder byla první, ale určitě ne poslední. Naučila nás minimálně to, že je opravdu nejvyšší čas začat se učit, jak tropická vedra ve zdraví přežít.

A taky jak se vyspat ve tropických nocích. Protože v tomto stadiu nemáme na výběr, musíme se adaptovat, přizpůsobit a nenechat se zaskočit nepřipraveni.

Co nejméně tropických nocí a dní přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels, unsplash