Že proč se ptáme? Zejména proto, že zdravý, kvalitní, pravidelný a dostatečný spánek je jedním ze základních pilířů zdravého životního stylu. Každý by chtěl spát tak, jak nám kupříkladu přály večer naše babičky a prababičky: „Dobře se vyspi a spokojeně vstaň!“ Nedostatečný, nepravidelný, tedy nezdravý spánek má negativní dopady na naše zdraví a pokud se nám nedaří spát tak, abysme se ráno vzbudili odpočatí, oddechnutí a čilí, může to mít mnoho příčin. O nich někdy příště, teď se na náš spánek společně zadíváme z poněkud jiných pohledů.

Co je to spánek?

V jedné sci-fi povídce to umělá inteligence řídící kozmickou loď charakterizovala vcelku přesně: „Lidský spánek je pokud možno pravidelné dobíjení energie ve stavu podobném bezvědomí, který trvá od pár sekund do několik hodin.“ A velmistr sci-fi Robert A. Heinlein to vidí takto: „Štěstí spočívá v dostatku spánku, všichni ti bohatí a nešťastní lidé, kterých jste kdy potkali, brali prášky na spaní.“

Jedna z definicí spánku zaměřená právě na jeho souvislost s vědomím či bezvědomím je tato: spánek je změněný stav vědomí, ve kterém mozek reaguje méně na vnější a více na vnitřní podněty. Přechod ze stavu bdění do stavu spánku je charakterizován postupným snižováním citlivosti mozku na vizuální, zvukové, somatosenzorické a jiné externí podněty. Spánek nám pomáhá rozlišit od jiných stavů bezvědomí zejména jeho předvídatelné cyklování a zvrácení relativního nereagování – probuzení.

Proč vlastně spíme?

Jistě, již od jesliček všichni víme, že spinkat prostě musíme a v předškolním věku dokonce nejenom v noci, ale i po poledni. Pamatujeme si ale, jak nám to naše maminky a tety vychovávatelky vysvětlili? Maximálně si možná vzpomeneme na to, že se nám v těch společných dětských „ložnicích“ ani moc spinkat nechtělo – čest výnimkám – a spíše jsme řešili, proč spinkat musíme, když se nám prostě nechce.

A možná se budeme všichni divit, ale na klíčovou otázku: proč vlastně spíme nemáme jednoznačnou odpověď. Ano, všichni víme, že spánek je z mnoha důvodů důležitý a někteří z nás dokonce víme i to, že beze spánku bysme dlouho nepřežili. Inu a když to vememe paušalizujíce, spánek jako komplexní fenomén má vskutku klíčový vliv na fungování nejenom našich těl, ale i myslí a duší.

Nejenom pro kojence a děti předškolního a školního věku, ale i pro dospívající a mladé dospělé je spánek jedním z rozhodujících faktorů správnho fyzického i duševního vývoje.

U dospělých může mít nedostatečný spánek přímý vliv na několik negativních zdravotních následků, nebo stavů:

• kardiovaskulární problémy
• oslabení imunity
• vyšší riziko obezity a diabetu
• zhoršení kognitivních funkcí
• psychické problémy

Může ale mít kvalita spánku vliv na riziko rozvoje demence související s věkem?

Spánkem proti demenci?

Dnes panuje vědecká shoda, že demence související s věkem není nezbytnou a nevyhnutelnou součástí biologických procesů stárnutí každého člověka. Napsáno jinak: ne každý senior trpí Alzheimerovou nebo Parkinsonovou nemocí, co jsou nejčastější diagnozy ze skupiny onemocnění s názvem demence související s věkem.

Dnes máme k dispozici několik způsobů, jak můžeme aktivně snížit riziko vzniku demence související s věkem a taky strategie zmírnění symptomů, kdy už demence propukne. Kromě jiného se současný vědecký výzkum v této souvislosti zaměřuje i na pozitivní úlohu spánku.

Přestože jedním z rizikových faktorů vzniku demence je i genetika, několik studií dokázalo, že riziko propuknutí tohoto nezvratného neurodegenerativního onemocnění lze snížit změnou nastavení životního stylu. Zejména osvojením si a hlavně dodržováním zásad zdravé výživy se zařazením pravidelného pohybu a cvičení do denního režimu. A důležitou součástí zdravého životního stylu je právě kvalitní a zdravý spánek.

Atributy zdravého spánku

Pozitivní a ochranné účinky spánku pro mentální, zejména kognitivní zdraví jsou přímo závislé na všech atributech zdravého spánku: jeho kvalitě, kvantitě, frekvenci a pravidelnosti.

Zde jsou klíčová doporučení:
optimální doba nočního spánku je 7-9 hodin, spíme-li více, nepomáhá to, naopak může to mít negativní důsledky i na riziko demence
atributy kvality spánku jsou: usínání 30 minut po uložení do postele, probuzení ne více než jednou a ne více než na 20 minut a trávení minimálně 85 % času v posteli spánkem

Narušený a nekvalitní spánek vede k akutním, ale i chronicky se zhoršujícím změnám v mozku, včetně těch, které jsou charakteristické pro Alzheimerovu chorobu. Vědci tvrdí i to, že některé toxiny přímo zodpovědné za symptomy demence se hromadí v mozku lidí se spánkovým apnoe. Co pravděpodobně souvisí s nedostatkem kyslíku v krvi.

Existuje i opačná souvislost: narušování spánku demencí. Jelikož se jedná o neurodegerativní změny v mozku – zjednodušeně postupnou dysfunkci a odumírání mozkových buněk, má to vliv i na kvalitu spánku. Ten se stává často přerušovaným, nebo jde o převrácení spánkového režimu s denní ospalostí a nočním bděním. Toto narušení spánkového režimu může ještě znásobit závažnost symptomů demence.

Jak můžeme zkvalitnit spánek?

Existuje poměrně hodně strategií, tipů a receptů, které by nám prý měli pomoci k lepšímu, kvalitnějšímu a zdravějšímu spánku. My dáme k dobru ty opravdu fungující a ověřené.

Snažte se chodit spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, i o víkendech a svátcích a postupně se zbavte budíku, který není zdravým způsobem probuzení.

Intenzivní cvičení ukončete 3 – 4 hodiny před spánkem, několik hodin před spaním nic komplikované neřešte, nepracujte, relaxujte poslechem hudby, meditací, čtením či teplou lázní.

Pár hodin před spaním ztlumte světla, pokud si čtete v posteli, používejte slabší žárovku, eliminujte hluk – i tichý, pokud to nejde, zkuste špunty do uší.

Lehkou večeři si dopřejte maximálně hodinu před spaním, pozor na skrytý kofein – i malé množství v čokoládě, jiných pamlscích či některých lécích.

Dobře si promyslete večerní pití – bylinkový čaj nebo teplé mléko jsou pro zdravý spánek lepší než alkohol, pokud nechcete chodit v noci na toaletu, nepijte 2 hodiny před spaním.
Před spaním nekuřte, nikotin funguje jako stimulant.

Před ulehnutím ke spánku zhasněte osvětlení, vypněte všechny obrazovky, displeje a jiné zdroje modrého světla, ty, které se vypnout nedají, zakryjte.

Spěte v noci, únavu během dne překonejte procházkou nebo jinou aktivitou.

I mírná bolest zad může narušit spánek, pokud spíte na boku, zkuste si dát polštář mezi nohy, pokud na zádech, dejte si polštář pod kolena. Jestli se nechcete budit se ztuhlým krkem, polštář pod hlavou by neměl být ani příliš tlustý, ani plochý.

Ložnice je relaxační prostor, postel je určena ke spánku a sexu, ne k práci a sledování televize, v posteli se leží, ne sedí a postele jsou pro lidi, ne pro domácí zvířata. Vyměňte matraci, polštář a peřinu za antialergické protiroztočové lůžkoviny.

Opatrně s léky na spaní, měly by být krátkodobým řešením nespavosti a ne drogou, bez které časem neusnete, protože mohou být návykové.

Pokud vaše problémy se spánkem trvají déle než měsíc, navštivte svého lékaře, abyste společně našli jejich příčinu.

Pokojný spánek a svěží rána přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels