Nebudeme bloumat daleko od pravdy, když napíšeme, že naše záda, hřbety, páteře a svalové partie kolem nich jsou části našich těl, které bolí zřejmě každého. Někoho občas, mnohé z nás často a žije mezi námi i hodně lidí, kteří se trápí s chronickou bolestí zad. Ruku na záda, dámy a pánové: nemůžeme si za to většinou sami?
Věřte nebo ne, ale záda nebolí nejenom všechny, kteří se hodiny kroutí jako paragrafy nebo hrbí před monitory, nad psacími stoly či nad stroji a mašinkami v práci, nebo všechny, nepřirozeně se hýbající v sedě při šoférování. Záda bolí i gymnastky, baletky a modelky navzdory tomu a paradoxně i proto, že je mají rovná jako pravítka. A záda často bolí i naše děti a adolescenty, nejenom proto, že nosí až neúměrně těžké školní batohy a tašky, ale i proto, že se hodiny hrbí nad školními lavicemi. A optejte se všech sportovců – rekreačních i profesionálních, ale i lidí s nadváhou či obezitou, jak jsou na tom s bolestí páteří… Máme tedy opravdu pádné důvody neotočit se bolesti našich zad zády. První část našeho seriálu byla úvodem do pestré a široké problematiky bolesti v zádech. Druhý díl jsme věnovali ploténkám dnes bychom se mohli naučit správně sedět.

Antropologové se skoliózou a antropoložky s lordózou jistě potvrdí, že matička příroda – nebo kdo vlastně – nevytvořila lidský druh k tomu, aby seděl na židli. Musíme jen souhlasit, zvláště, když při sedavém zaměstnání musíme trávit na židlích za pracovními stoly před monitory hodiny denně. A k tomu další čas při přesouvání se v sedě za volanty. Pojďme se tedy k problému správného sezení správně posadit. 

Sezení není věda…

…vždyť přece sedět umí každý. To je sice pravda, vždyť všichni jsme v našich batolících se časech nejdříve seděli a až poté se postavili na nohy a naučili se chodit. Pokud zrovna nemáte doma batole, zkuste buď zavzpomínat nebo odpozorovat někde, kde se dítě batolí. Ano, malá batolata přirozeně sedí v poloze, která je kombinací tureckého sedu a posedu Buddhy při meditaci. Všimnout si můžeme i faktu, že batolata nejraději sedí bez opory svých malých zádíček a ať si už sedli kamkoli, mají měkký plenový podsedáček. A co je nejdůležitější: batolata prakticky nemají proč trpět bolestmi zad a páteře v důsledku nepřirozeného sezení, protože jednoduše neobsedí na jednom místě déle než minutku. Takže tudy cesta nevede, my prostě obsedět těch několik hodin denně musíme a nemůžeme se inspirovat našimi malými neposedy.

Dejme to na Hemingwaye…

…a máme po problému, řekl by věci a literární historie znalý pragmatik. Ano, Hemingway zvykl psát i ve stoje, mlátil s vervou do toho svého remingtonu v několikahodinových tazích a nedovolil si sednout. Musím se přiznat, že jsem to vyzkoušel – ne z ješitného epigonství, ale z nevyhnutnosti: po více než 8 hodinách psaní to prostě bez bolesti zad, krční páteře a kyčelních kloubů neusedí ani jogín vycvičen v ášramu…

Možná se tedy mistrem Ernestem můžeme inspirovat, když už to jinak nejde a nemůžeme déle obsedět. Věřte, nebo ne, ale existují i pracovní „stoly na stojáka“ a tudíž nejsme sami, kdo ví, že psát se dá i ve stoje. Ale pozor, i dlouhé stání má své bolestivé úskalí – prakticky jako každá statická poloha našeho těla, ve které jsme déle než 30 minut.  

Jak si tedy k tomu sednout…

…a vydržet v sedě bez újmy asi tak 7 a půl hodiny během běžné pracovní doby, po odečtení obední pauzy a nevyhnutných přestávek? A celé to opakovat pravidelně denně 5 pracovních dnů za sebou, u workoholiků i déle a více?  

Odborníci na lidská těla tvrdí a všichni s bolestmi zad vědí, že dlouhodobé a pravidelné sezení dokáže prohloubit již existující problémy se zády a také způsobit další, nejčastější bolesti křížů. Sezení je ve své podstatě statická poloha těla zvyšující nejen napětí zad, ale také ramen, rukou a nohou. Prioritně však sezení zatěžuje svaly zad a plotýnky páteře. 

Existuje tedy metoda, jak správně sedět, abychom netrpěla naše těla i duše? Odpustíme si rady typu: seď rovně, které slýcháme od dětství a pojďme si shrnout klíčové fyzioterapeutické rady a doporučení správného sezení, které mají co dočinění i s ergonomií:  

• nastavte si přiměřenou výšku židle a stolu
• pánev a stehna by měla být výš než kolena, ty by se měly ohýbat v 90 º úhlu vůči chodidlům, které spočívají na podlaze
• seďte co nejvíce vzadu u opěradla, záda mějte opřená
• monitor mějte ve výši očí, abyste se nedívali ani nahoru, ani dolů
• ramena táhněte mírně dolů, lopatky k sobě, páteř držte vzpřímeně, bradu nahoru
• předloktí položte na opěrky židle nebo na stůl
• nohy si nevykládejte, nepřekládejte přes sebe ani neskládejte pod sebe na židli
• mějte své sezení pod kontrolou – až do té doby, než si na správný posed zvyknete a zbavíte se zlozvyků při sezení
• minimálně jednou za hodinu vstaňte od stolu, projděte se po kávu, polít sukulenty, na toaletu, nebo si krátce zacvičte

Je třeba dodat, že pokud chceme správně sedět, tak i na kvalitní židli. V homeoffice si to můžeme zařídit sami, v práci je to už obtížnější. Pokud u šéfa nevyjednáte kvalitní židli s ergonomicky přizpůsobeným opěradlem, pomozte si třeba polštářkem, který dejte na židli na místo, kde posed prochází do opěradla. Kvalitní židle mají v této oblasti bederní opěrku. Používejte i ergonomickou myš a podložku pod ni, vyhnete se tak tenisovému lokti – opravdu to není jenom „nemoc tenistů“ – a syndromu karpálního tunelu.

Čtyři klíčové oblasti ergonomie

Podle odborníků a odbornic z oblasti fyzioterapie i chiropraxe máme při správném nastavení pracovního sezení dbát na 4 ergonomické oblasti: hlavu, ruce, záda a pohyb.

Naši hlavu můžeme přirovnat k 4 a půl kilovému medicinbalu – pokud je naše páteř v neutrální poloze. Když kupříkladu posuneme hlavu vpřed jenom o 15 stupňů – podíváme se mírně dolů – narůstá její pomyslná hmotnost až na více než 11 kilo, což dělá problém páteři i svalům odpovědným za to, že se nezhroutíme k zemi jako Harkonnen bez těch nadnášejících věciček.

A když se zadíváme dolů na papír na stole nebo na klávesnici – ne očima, ale pohybem hlavy dolů – tlak na krční páteř a svalové partie ramen vzroste až na něco přes 18 kilo. Pokud to děláme opakovaně a pravidelně, nesmíme se divit, že nás to bolí.

Klíčově důležitá je taky poloha rukou, pokud jste zvyklí psát na laptopu, máte problém s nastavením obrazovky do výše očí bez toho, abyste zároveň dodrželi pravidlo opřených předloktí na opěrkách židle, nebo na stole. Řešením je bezdrátová klávesnice.

Preferovaná poloha rukou je 90 stupňů, tedy ramena v klidové poloze mírně dolů a ne shrbeny, lokty ohnuté a zápěstí by měly zůstat neutrální. Povinnou jízdou je ergonomická myš, důležitý je čas od času i pohyb po podložce pod myší, aby měla ruka více rozmanitých pozicí. Stejně jak při poloze hlavy je i při rukou zaměřit se na snížení opakovaných pohybů.      

Při poloze zad při sezení je klíčová kvalitní židle nejenom s bederní opěrkou, ale i možností nastavit výšku podle typu vaší postavy. Nohy nesmí viset ve vzduchu, chodidla nemáme položeny na příčkách stoličky, jsou volně na podlaze, ohyb kolen 90 stupňů a posed stehen bud rovnoběžně s polštářem židle, nebo bedra mírně výš jak kolena. Záda se musí vždy opírat o opěradlo židle.

Pohyb je při správném sezení poslední, ale stejně důležitá oblast, jak předešlé, na kterou musíme při učení se správného sezení zaměřit patřičnou pozornost. Protože i když sedíme v té nejlepší poloze dodržujíce všechny zásady správného sezení, pokud sedíme příliš dlouho, způsobí nám to nepohodlí a bolest. Je to proto, že naše klouby fungují na „pomazávání“ pohybem a když je máme doslova zaseklé v jedné poloze, nedělá jim to dobře. Kromě toho trpí i svaly, které stejně doslova životně potřebují pravidelný pohyb.  

Jednoduché, že? A věřte, že účinné, opravdu nemusíme vymýšlet nic nové, když to za nás udělali odbornice a experti a mají ověřeno, že to funguje. Pro to, abychom při sezení netrpěli, musíme udělat v podstatě maličkost: pečlivě dodržovat výše popsané doporučení a rady.   

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels