Stres náš každodenní: jak můžeme čelit nadměrnému stresu?

V současném hyperstresujícím světě na nás prakticky nonstop číhají hrozby, rizika, nebezpečí a řádění nevyzpytatelných lidí, od kterých opravdu nevíme, co můžeme očekávat. 

V těchto komplikovaných časech jsme vystavování stresorům, o kterých se generacím před námi ani nesnilo. 

Všichni bez výjimky – ano, i ti naši sluníčkáři a sluníčkářky – čelíme rizikům nadměrného stresu. Což již je stav ohrožující normální, zdravé každodenní fungování.

Navzdory všemu – možná pro mnohé katastroficky výše popsanému – si dovolím tvrdit, že terminus technicus „stres“ patří do toho pověstného obrovského pytle slov, které zřejmě všichni známe. Ale vůbec ne všichni víme, co přesně znamenají.

Seriál Stres náš každodenní jsme odstartovali příznačně 16. dubna v Mezinárodní den uvědomení si stresu a v polovině Měsíce uvědomení si stresu.

Pilotní díl byl věnován tomu, jak stres vlastně funguje.

Ve druhém pokračování jsme se seznámili s nadměrným, chronickým stresem – distresem.

Dnes budeme hledat funkční metody, taktiky a strategie, jak se s nadměrným stresem vypořádat a poradit si s jeho důsledky.

Všichni náboráři a HR manažerky vědí, že na určité typy profesí musí najít specifické uchazeče. A do požadavků, beze splnění kterých přes ně neprojdou a nemají šanci místo získat, napsat: nadprůměrná schopnost zvládat stres v krizových situacích.

Když do životopisu napíšeme, že tuto superschopnost máme, tak obvykle až reálná praxe extrémně náročného pracovního prostředí přímo v ohni prověří, jestli je to opravdu tak.

Jsou všechny záchranářky, hasiči, bodyguardi, policistky, řídící letového provozu a všichni další, kteří denně v práci čelí nadměrnému stresu, obdařeni superschopnostmi? Anebo se to dá naučit?

Můžeme my, běžní lidé ve svém každodenním životě čelit nadměrnému stresu? Bez rizika, že se z jeho důsledků utrpíme vážné psychické a fyzické újmy?

Možnosti tu jsou

Nemám důvod dávat vám rady typu: „Máš deprese? Tak se více usmívej…“ Protože jsou v principu stejné, jako kdybychom radili člověku se zlomeninou nohy, aby to zkusil rozběhat. Nebo lidem trpícím chronickým stresem, aby se mtolik nestresovali.

Negativním důsledkům nadměrného nebo i chronického stresu musí chtě-nechtě čelit odhadem téměř čtvrtina pozemšťanů a pozemšťanek. V zájmu našeho duševního a fyzického zdraví tedy nehledáme odpovědi na otázku: „Dá se to vůbec?“, ale na dotaz: „Jak se to dá?“

Můžeme se těšit z toho, že od roku 1939, kdy Hans Selye nazval „nespecifickou reakci těla na jakýkoliv požadavek“ stresem, další moudří mužové a ženy hledali a našli způsoby, jak můžeme negativním důsledkům stresu čelit.

Metody, taktiky a strategie, jak čelit nadměrnému stresu, můžeme rozdělit do několika skupin: taktiky eliminující stresory, dále metody a strategie pomáhající zvládat fyzické i psychické příznaky „když to přijde“ a „když to nechce odejít“. A v neposlední řadě zotavující i léčebné postupy, pomáhající se nám vyrovnat se zdravotními důsledky nadměrného stresu.

Totální eliminace?

Když na věc půjdeme logikou totální prevence, fungovat by měla eliminace. Samozřejmě ne stresu samotného, vždyť stresová reakce je nám od přírody dána a má nás chránit před nebezpečím.

Mohli bychom se ale pokusit eliminovat to, co nám stres způsobuje. Tedy cíleně se vyhýbat situacím, které náš mozek vyhodnocuje jako nebezpečné a spouští obrannou stresovou reakci.

Mohlo by to fungovat třeba v případech: mám závratě z výšek, tak nikam nahoru radši nepolezu. Anebo: trpím arachnofobií, takže výzkumu tarantul se věnovat nebudu. Či možná: vím, že jsem alergická na pistácie, tak je prostě jíst nesmím…

Jelikož ale nežijeme v ideálním světě, a kromě toho žádný ideální svět nikdy existovat nebude, máme docela vážný problém.

Protože když stresorům musíme čelit tak nějak průběžně od okamžiku probuzení až do usnutí – a někteří z nás i během noci – nemáme šanci se všem stresorům cíleně vyhýbat. Tudy tedy cesta nevede.

Nemáme k dispozici ani zázračnou protistresovou pilulku nebo vakcínu. A nemůžeme ani doufat v to, že je někdy někdo objeví pro blaho celého lidstva.

První pravidlo manuálu s názvem: Jak zatočit se stresem by mohlo být toto:

Nebojujme se stresem, preventivně hledejme jeho příčinu a pokusme se ji pokud ne eliminovat, tak vyřešit.

Je totiž určitě kolem nás celkem hodně stresorů, které máme moc a schopnost ovlivnit.

Pokud ale nedokážeme všechno, co nám nadměrný stres způsobuje, eliminovat a nemáme moc a schopnosti vyřešit každý specifický spouštěč konkrétní stresové reakce, nastupuje další soubor strategií, taktik a postupů.

Musíme se naučit rozpoznat a zvládat fyziologické a psychické příznaky stresové reakce. 

Co s námi dělá stres

V první řadě si to, že se nám to děje, a co se nám to vlastně děje, musíme uvědomit. Proto je více než žádoucí naučit se rozpoznávat příznaky a symptomy akutního stresu.

A vědomě aplikovat to, co funguje, abychom se nezhroutili. Anebo aby naše stresová reakce nenabrala grády až směrem k panickému ataku. Nebo abychom se nedostali do zrádné smyčky chronického, nadměrného stresu.

Když narazíme na stresor, spouští se v naší hlavě a těle řetězec událostí:

• po vyhodnocení situace jako ohrožující je aktivován sympatický nervový systém, který připravuje tělo na reakci „bojuj nebo uteč“ dodáním energie na akci
• dýchání se zrychlí, smysly zbystří, stresové hormony udržují tělo ve střehu
• toto vše se děje velmi rychle, během sekund, stresová reakce běží dříve, než si nebezpečí dokážeme plně uvědomit

Problém je v tom, že když k reálnému ohrožení nedojde, naše těla jsou doslova nadupaná energií, kterou je třeba ubrzdit. Na to nám slouží parasympatický nervový systém, který spouští klidový režim a navrací naše těla i mysli do normálu. Tato fáze by měla nastat po eliminaci stresoru, nebo po útěku či boji.

Fyzická aktivace má během stresové reakce okamžitou fázi trvající sekundy a následní fázi trvající minuty. Odeznění stresové reakce organismu může trvat i hodiny.

Emergentní metody zvládání akutního stresu

Kromě klasického: uteč nebo bojuj máme k dispozici i několik dalších „záchranných“ metod, jak se zachovat, když se stresová reakce spustí a nacházíme se v následní fázi fyzické aktivace.

Rozdýchejme to

• tuto fyziologickou metodu běžně využívají umělci, moderátoři nebo politici – ti vyškolení – před výkonem na odbourání trémy
• znají je i sportovci a sportovkyně na eliminaci napětí před startem nebo sportovním výkonem
• antistresové dechové cvičení má jednoduchý vzorec: hluboký nádech a výdech opakovat 3 až 5krát za sebou

Vypusťme ventil

• pořádně, z plných plic a na plné pecky si zakřičme
• pokud jsme sami, klidně si i zanadávejme
• můžeme si i poplakat, pláč a slzy mají opravdu léčivé účinky

Co pomáhá zvládat odeznění

Ve fázi odeznění po akutní stresové reakci můžeme pomoci tělu vypořádat se postupně s naakumulovanou fyzickou energií a zklidnit vybuzenou mysl. Způsobů a metod je více, než těch emergentních.

Metody „Muhammad Ali“ nebo „Forrest Gump“

• jednoduše to vyboxujme nebo vyběhejme
• kromě vymlácení energie nakumulované stresovou reakcí také uděláme něco pro své zdraví
• a nemusí to být zrovna deset kol v ringu nebo ultramaraton, i pár sérií fiktivních úderů nebo klidná procházka v přírodě dokáže s vystresovanou myslí udělat zázraky
• stejné pozitivní účinky má jakýkoliv sport nebo fyzická aktivita

Technika karaoke

• „vypečme“ oblíbenou vypalovačku pořádně nahlas a z plných plic a na plné pecky si ji zazpívejme
• jde to doma, v autě a někdy i v práci – pokud jsme sami
• doma si k tomu můžeme i zatančit
• konzervativní, uklidňující volbou je klasická, filmová nebo relaxační hudba

Systém Agatha Christie

• jakákoli mindfulness – tedy s dokonalým soustředěním jen na jednu činnost a její kompletní aspekty – domácí práce dokáže uklidnit a je spojením příjemného s užitečným
• pusťme se do důkladného úklidu, uklidíme si i doma i v hlavě, klidně i při ručním mytí nádobí
• Agatha Christie prý při této činnosti vymyslela své nejdokonalejší zápletky

Pojďme si hrát

• když se vnoříme do hry s dětmi nebo i domácím zvířetem, všechno kolem nás přestane zajímat
• hormony štěstí a odměny udělají svou pozitivní práci

Vnořme se do uklidňující činnosti

• jakákoliv nenáročná, drobná manuální nebo kreativní činnost uklidňuje a uvolňuje napětí
• každý má tu svoji oblíbenou – pletení, háčkování, vyšívání, puzzle, relaxační omalovánky, křížovky…

Relaxujme

• funkčních relaxačních technik máme k dispozici více
• jakýkoliv způsob relaxace je účinnou terapií na zotavení z důsledků stresu

Office level

• pokud jsme v kanceláři a nemáme možnost věnovat se výše i níže popsaným antistresovým aktivitám, mámě několik dalších možností
• pomůže i pohled z okna, na rybičky v akváriu při jejich krmení, polití sukulentů v květináčích nebo úklid pracovního stolu

Dopřejme si sex

• podle mnoha studií je partnerský sex vynikající terapeutický prostředek nejenom k odbourání stresu
• pomáhá nám uvolnit se a získat fyzickou i psychickou pohodu

Projevme laskavou fyzickou blízkost

• laskání, držení za ruce, objetí i líbání má velmi blahodárné účinky
• pomáhá opět nastolit hormonální rovnováhu

Pomáhejme

• v krizových situacích dokáže aktivní pomoc druhým odbourat nejenom jejich stres
• pomáhá i nám „upozadit“ vlastní stres při soustředění a zaměření se na pomoc komukoliv, kdo ji v krizové situaci potřebuje více, než my

Jedna věc je rozpoznání příznaků akutní stresové reakce a jejich zvládání ve fázích fyzické aktivace a následného odeznění.

Úplně jiný level jsou symptomy a příznaky toho, že prožíváme nadměrný, chronický stres. 

Jak poznáme chronický stres?

Chronický stres prožívá odhadem přibližně čtvrtina až třetina dospělé populace.

Zopakujme si základní příznaky chronického stresu:

• neobvyklá a přetrvávající podrážděnost
• změna spánkových vzorců – spíme více, méně nebo jinak, než obvykle
• nevysvětlitelné bolesti těla a nepohodlí
• svalové napětí
• časté bolesti hlavy
• trávící změny a potíže
• nevysvětlitelné změny chuti k jídlu nebo váhy
• přetrvávající únava nebo nízká energie
• obtíže se soustředěním nebo pamětí
• snížený pracovní nebo školní výkon
• náhlé, předtím netypické úzkostné epizody
• omezení sociálního života
• snížené libido

Chronický stres se časem může stát doslova ochromující, znemožňující nám normálně fungovat. Až tak, že máme pocit, že ztrácíme kontrolu nad svým životem.

Pokud jsme uvízli v tomto stadiu a všechny výše popsané „svépomocné“ techniky, strategie a postupy nezabírají a nadměrný, chronický stres nad námi vítězí, nezoufejme.

Svěřme se do rukou odbornic a odborníků z oborů psychologie a psychiatrie, kteří nám dokážou pomoci vhodně zvolenou terapií.

V dalším pokračování našeho seriálu rozebereme strategie a další kroky související se zotavením z chronického stresu.

Pokojné a spokojené dny i noci bez nadměrného stresu přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels