Dnešní „virtuální dietologie“, které se kudy-tudy po sociálkách a jiných zákoutích virtuálního všehomíra věnuje prakticky leckdo bez jakéhokoliv vzdělání, kvalifikace a zkušeností souvisejících s tímto exaktním oborem, nás často doslova atakuje „potravinami zabírajícími na všechno.“ Pokud bychom ale jejich „účinky“ konfrontovali s vědeckými důkazy, nenalezneme zhola nic, co by je potvrdilo. Proto je i v této oblasti mimořádně důležité, odkud čerpáme informace a do jaké míry máme jistotu, zda jsou pravdivé, ověřené a mají vědecké, medicinské a dietologické opodstatnění. Své polínka do věčného ohýnku osvěty postavené na vědecky ověřených faktech jsme se proto rozhodli přikládat i my v našem seriálu o superpotravinách.

Již jsme se věnovali skořici, zázvoru, kakau, melounu, červené řepě, medu, tykvi, ovesným vločkám, kefíru, kysanému zelí, zelenému čaji, soli, batátům, luštěninám, bramborám, banánům, mrkvi a pistáciím.

Devatenáctý díl našeho nepravidelného seriálu byl návratem k luštěninám z rodičovsko-edukačního pohledu a v jubilejní dvacáté části jsme popsali důvody, proč považujeme vejce za superpotraviny. V srpnu jsme mlsali ostružiny a maliny, ve XXII. pokračování jsme za superpotraviny pasovali mandle.

Dnes se seznámíme s vlákninou.

Ano, vláknina určitě není potravina třeba v tomto pojetí: „Tak co to bude dnes, mladý pane? Asi tak půl kila libové vlákniny, poprosím nakrájet na jemné plátky…“

Navzdory tomu si vlákninu mezi superpotraviny dovolím zařadit, protože je nejenom pro naše trávení, ale i pro naše zdraví superdůležitou složkou mnoha superpotravin.

Vláknina je, když…

…schválně, zkuste vlákninu nějak jednovětově zadefinovat…Máte? Problém je v tom, že s vlákninou jsme mnozí na tom tak nějak podobně, jak s mnoha jinými pojmy, týkajícími se našeho zdraví: zřejmě jsme o ní již všichni minimálně slyšeli…Ale slyšet o čemkoliv vůbec neznamená i to cokoliv znát.

Pojďme se s vlákninou seznámit s pomocí vědy, s pomocí faktů podpořených vědeckým výzkumem.

Již název „vláknina“ – náš, český a prakticky všechny jinojazyčné – je indicií, že jde o něco, co je nedílnou součástí „vláken“ rostlin, tedy ovoce, zeleniny, luštěnin, ale i plodů a semen, které konzumujeme.

Vláknina je makroživina, skládající se z nestravitelných forem sacharidů, obvykle ve formě polysacharidů pocházejících z rostlinné potravy. Nestravitelnost sacharidů vlákniny souvisí s velikostí molekul polysacharidů

Evropský úřad pro bezpečnost potravin definuje dietní vlákninu jako nestravitelné sacharidy, lignin a další látky včetně neškrobových polysacharidů, celulózy, pektinů, hydrokoloidů, frukto-oligosacharidů a „rezistentního škrobu“.

Při definici vlákniny si můžeme pomoci mnoha vědeckými pracemi. Tady je pár zajímavých závěrů ze studie tří dam z Ústavu experimentální medicíny Lékařské fakulty Univerzity P. J. Šafárika v Košicích s názvem: Vláknina jako prebiotikum ve výživě.

• vláknina je důležitou složkou potravin
• rozsáhlá charakterizace a získání nových poznatků o aktivitě vlákniny na střevní mikroflóru u chronických onemocnění jsou důležité kvůli možnému profilování personalizovaného mikrobiomu, což je slibný nástroj pro predikci a zmírnění onemocnění
• využití personalizovaného mikrobiomu v klinické praxi z různých perspektiv bude zkouškou budoucnosti

Podle L. H. McKee a T. A. Latnera klasifikace vlákniny vychází i z její rozpustnosti ve vodě.

• obecně existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná – jejími hlavními zdroji jsou ovoce a zelenina, zdroji nerozpustné vlákniny jsou cereálie a celozrnné výrobky
• většina dostupných potravin s vysokým obsahem vlákniny obsahuje různé množství rozpustné i nerozpustné vlákniny

Stará známá vláknina

Jeden z mýtů, které přischly vláknině je i ten, že je to další z „trendy“ výmyslů odpůrců a odpůrkyň masa a živočišných potravinových produktů. Chyba lávky, zdravotní přínosy vlákniny jsou známy již od starověku, z dob pár sto let před Kristem.

• jako první popsal projímadla ze pšenice již nejslavnější lékař starověku, otec moderní medicíny a lékařské vědy Hippokrates
• až ve 20. letech 20. století vzbudily odborný zájem o vlákninu práce Kellogga, včetně těch o zdravotních přínosech otrub
• po dalším asi 50letém útlumu zájem o vlákninu opět nastartovaly v 70. letech minulého století studie D. P. Burkitta, naznačující preventivní nebo ochranné účinky vlákniny při diabetu, obezitě a rakovině tlustého střeva
• od těch dob vědecký výzkum zdravotních benefitů vlákniny postupuje rychlým tempem a chápání zdravotních přínosů vlákniny se změnilo v souladu s novými vědeckými poznatky

Dnes patří vláknina definitivně a beze vědeckých nebo i nevědeckých kontroverzí k jednomu z klíčových dietetických „ochranných faktorů“ našeho zdraví. Pojďme si tedy shrnout preventivní, ochranné a jiné zdravotní benefity vlákniny podpořené vědeckým výzkumem.

Zdravotní benefity vlákniny

Vědeckých důkazů o tom, jak a proč je konzumace vlákniny prospěšná nejenom našemu trávení, ale i zdraví, se od 70. let minulého století nasbíralo požehnaně. Díky jim víme, že vláknina sehrává klíčovou roli v prevenci onemocnění skrze vícero ochranných mechanismů.

A protože pokrok ve vědě a medicíně utěšeně postupuje, nastal čas aktualizované syntézy vědeckých důkazů zdravotní prospěšnosti konzumace vlákniny.

Tohoto úkolu se letos úspěšně zhostil mezinárodní tým vědců a vědkyň z Itálie, Spojeného království, Saudské Arábie a Austrálie. Výsledkem jejich mravenčí práce je „zastřešující“ systematický souhrn celkem 33 metaanalýz vědeckých prací věnovaných zdravotním benefitům konzumace vlákniny. Do přehledu byly zařazeny metaanalýzy publikované do 1. prosince 2024.

Zastřešující přehled systematicky zhodnotil metaanalýzy observačních studií, aby posoudil sílu a důvěryhodnost asociací a kvalitu důkazů spojujících příjem vlákniny s různými zdravotními výsledky, s komplexním zhodnocením těchto souvislostí.

Do systematického přehledu bylo zahrnuto 33 metaanalýz pokrývajících 38 zdravotních výsledků a 17 155 277 jedinců. Což je opravdu úctyhodný „vzorek“.

Výsledky a závěry můžeme shrnout takto:

• vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem několika chronických onemocnění
• přesvědčivé důkazy I. třídy byly identifikovány pro úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu slinivky a divertikulární onemocnění tlustého střeva
• spolehlivé, silně sugestivní důkazy II. třídy podporovaly souvislosti s celkovou úmrtností, kardiovaskulárními onemocněními, ischemickou chorobou srdeční a rakovinou vaječníků
• mírnější, ale pořád pozitivní asociace byly pozorovány při dalších 16 sledovaných zdravotních ukazovatelích, většinou při různých typech rakoviny

Autoři a autorky studie nezapomněli při souhrnu výsledků a závěrů svého robustního zastřešujícího systematického souhrnu dodat důležitý fakt a z něho vyplývající doporučení:

„Navzdory těmto přínosům zůstává příjem (vlákniny) pod doporučenými hladinami po celém světě. Strategie veřejného zdraví by měly podporovat diety bohaté na vlákninu a budoucí výzkum by měl dále objasnit roli konkrétních typů vlákniny v prevenci nemocí.“

Kolik vlákniny potřebujeme?

Podle různých dostupných dat „podlézáme“ aktuální doporučení denního příjmu vlákniny průměrně o 33–50 %, což je opravdu hodně. Nemůžeme se tedy moc divit, že navzdory úžasnému pokroku diagnostiky i léčebních metod jsou chronické „civilizační“ onemocnění pořád na vzestupu. Tedy ty onemocnění, za které si většinou můžeme sami tím, jak nezdravě žijeme a nezdravě se stravujeme.

Aktuální (2024) doporučený denní příjem vlákniny u dospělých je podle Německé společnosti pro výživu DGE nejméně 30 gramů denně.

WHO aktualizovala směrnice týkající se tuků a sacharidů v roce 2023 a v jejich rámci doporučuje denní příjem 25 gramů přirozeně se vyskytující vlákniny denně.

Doporučení WHO pro příjem přirozeně se vyskytující vlákniny – zejména v celozrnných obilninách, zelenině, ovocí a luštěninách – dle věku:

• 2–5 let: nejméně 15 g denně
• 6–9 let: nejméně 21 g denně
• 10 a více let: nejméně 25 g denně

Kromě toho WHO navrhuje následující příjem zeleniny a ovoce:

• 2–5 let: nejméně 250 g denně
• 6–9 let: nejméně 350 g denně
• 10 a více let: nejméně 400 g denně

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Podle nařízení EU (ES) č. 1924/2006, aktualizovaného v roce 2014  máme přesně definováno, které potraviny mohou být označeny pojmy „zdroj vlákniny“ nebo „vysoký obsah vlákniny“:

1. „Zdroj vlákniny“: tvrzení, že potravina je zdrojem vlákniny, a jakékoli tvrzení, které pravděpodobně bude mít stejný význam pro spotřebitele, lze učinit pouze tehdy, pokud produkt obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 1,5 g vlákniny na 100 kcal (418 kJ).
2. „Vysoký obsah vlákniny“: tvrzení, že potravina je bohatá na vlákninu, a jakékoli tvrzení, které pravděpodobně znamená stejný význam pro spotřebitele, lze učinit pouze tehdy, pokud produkt obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g nebo alespoň 3 g vlákniny na 100 kcal (418 kJ).

Podle „řebříčku“ Mayo Clinic můžeme doporučit „rekordmany“ v obsahu vlákniny v kategoriích ovoce, zeleniny, zrn, luštěnin, ořechů a semen.

Z ovoce mají jednoznačně nejvíce vlákniny maliny, až 6,5 gramu na 100 gramů. V těsném závěsu jsou hrušky a jablka – se slupkou, vysoký obsah vlákniny mají i banány, pomeranče a jahody.

Zelenina s nejvyšším obsahem vlákniny – až 5,6 gramu na 100 gramů je vařený zelený hrášek. Na druhém a třetím místě jsou vařená brokolice a vařené listy řepy.  Vysoký obsah vlákniny mají i vařený růžičkový kel, pečené brambory se slupkou, sladká vařená kukuřice, surový karfiol a surová mrkev.

V kategorii zrn obsahují nejvíce vlákniny otruby – až téměř neuvěřitelných 18,33 gramů na 100 gramů, druhý v pořadí je vzduchem pukaný popcorn, hned za ním celozrnné pečivo. Vysoký obsah vlákniny mají i ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, vařený ječmen a vařená quinoa.

Mezi luštěninami jednoznačně vedou vařené černé fazole s obsahem vlákniny 8,7 gramu na 100 gramů, za nimi jsou v těsném závěsu loupaný vařený hrášek a vařená šošovice. Vysoký obsah vlákniny mají i další druhy fazolí.

Z ořechů a semen mají nejvíce vlákniny chia semínka – ze všech potravin bezkonkurenčně rekordních 35,27 gramu na 100 gramů, následují mandle a pistácie. Vysoký obsah vlákniny mají i slunečnicová jádra.

Musíme ale dodat, že všechny druhy ovoce, zeleniny, plodů, luštěnin, ořechů, semen, zrn a hlíz obsahují vlákninu a jsou zdravou součástí pestrého jídelníčku. Ideální je tyto zdroje přirozené vlákniny vhodně – dle libosti a chuti – kombinovat, určitě není cestou naplnění denního doporučeného limitu konzumace vlákniny sníst denně 80 gramů chia semínek.

Dochází vám inspirace a potřebujete nějak nahradit standardní denní porci ovesných vloček s malinami a hrstí ořechů? Zkuste některý z těchto neokoukaných receptů na jídla s vysokým obsahem vlákniny – nejméně 5 gramů vlákniny na porci – z kuchyně Mayo Clinic. Můžete si vybrat z předkrmů, hlavních jídel, polívek, příloh, dezertů, salátů, omáček a dresinků, sendvičů, nápojů i domácího slaného pečiva.

Dobrou chuť přeje

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels