Občas se to tak nějak samo od sebe vyvine, že se zadaří napsat povedený článek na zajímavé téma a po čase se to opět vrátí jako dobře hozený bumerang. Při bádání ve zdrojích zjistíte, že téma je širší, zaslouží si a i snese – z pohledu čtivosti – dalších pár zajímavých odstavců. A aniž byste měli přesný záměr nebo plán, jednoho krásného rána – pokud jste ranní ptáčci, nebo během jedné vlahé noci, pokud se práci věnujete jako typická sova v době, kdy ostatní ptáčci spí – zjistíte, že píšete seriál. Mně se to přihodilo s tématem spánku, koncem ledna jsem se vás ptal, jestli spíte dobře a v druhém pokračování to byla dokonce již výzva, abyste poslali svou insomnii spát. Ve třetí části jsem se rozepsal o zvířecí klasifikaci lidských chronotypů. Čtvrtý díl našeho nepravidelného seriálu byl věnován důležitosti kvality spánku pro kvalitu našeho života. V pátém dílu jsme slavili Světový den spánku a dnes si posvítíme na to, kdy spát a kdy vstát. 

Existuje ideální čas, kdy jít do postele a správný čas pro vstávání?

Pokud by na naši krásnou modrou planetu zabloudili mimozemští výzkumníci a místo včel by se rozhodli zkoumat náš živočišný druh, zřejmě by se divili pravidelným stavům bezvědomí, když je člověk téměř zcela mimo provoz. A možná by intergalaktičtí vědci zjistili, že tato činnost zvaná spánek je důležitá část lidského každodenního i každonočního životního cyklu. Během které náš organismus nejen „dobíjí energetické zdroje“, ale také pracuje na mnoha životně důležitých procesech týkajících se našeho bezproblémového fungování.

A při bádání by si jistě hvězdní badatelé položili několik důležitých otázek: Kdy je ten správný čas jít do postele a kdy z ní vstávat? Je 8hodinový povinný spánek pro dospělé již překonaný mýtus, nebo vědou potvrzená axioma platná navěky? A měly naše babičky pravdu, že vskutku nejlepší je jít do hajan se slepicemi a s nimi i vstávat?  

Lidské biologické hodiny

Lékaři, spánkologičky, biologové, neurologové a vědci i vědkyně dalších disciplín souvisejících se spánkem unisono tvrdí, že pro lidské těla i duše je ideální nastavit spánkový režim podle přírodní časomíry. Respektive nenarušovat přírodní, přirozené nastavení cirkadiánního rytmu našeho organismu.

Tedy opravdu tak nějak babičkovsky: jít spát se slepicemi a s nimi i vstávat, co nejdříve večer a co nejdříve ráno. Usínat za soumraku a budit se za svítání. Nežijeme však v ideálním rurálně-rustikálním světě a časové položky v našich diářích neurčují slepice, ale úkoly a povinnosti, kterých načasování nemáme valnou šanci ovlivnit a musíme je jednoduše stíhat. Začátek pracovní doby, první zvonění ve škole, limit dodání dětí do školky jsou ty základní ranní limitní časy, které jednoduše musíme dodržovat.

Sladěný cirkadiánní rytmus

Přirozené nastavení „vnitřních hodin“ tak nějak od přírody ve 24hodinovém cyklu, které máme v sobě od té doby, co jsme lidmi, vědci nazvali cirkadiánní rytmus. Jde o biologicky vyladěné a v principu obtížně ovlivnitelné rozvržení cyklů bdění a spánku a s nimi souvisejícími stupněmi aktivity našeho mozku a organismu. Pokud je náš přirozený cirkadiánní rytmus správně vyladěn a přesný jako bicí souprava Charlieho Wattsa, je všechno tak, jak má být. Tehdy jsme obvykle nejospalejší během dne mezi 13 až 15 hodinou odpoledne a mezi 2 až 4 hodinou nad ránem.

Máme-li však cirkadiánní rytmus rozbitý, rozladěný, nebo narušený či snad vychýlený, můžeme být ospalí sice ne permanentně, ale prakticky kdykoli. Na správné vyladění našeho cirkadiánního rytmu mají nejdůležitější vliv správně nastaveny parametry zdravého spánku. Čím máme spánek kvalitnější, tím je méně pravděpodobné, že budeme zažívat výraznou denní ospalost. Právě ona je základním příznakem toho, že se spánkovým režimem a vyladěním cirkadiánního rytmu máme něco v nepořádku.

Klíčové parametry zdravého spánku

Ve vlastním zájmu – jde přece o zdraví, pohodu a bezproblémové fungování v době, kdy nespíme – a také v zájmu toho, abychom spali zdravě, je třeba znát základní parametry spánku a bdít nad jejich odpovědným dodržováním: nejde jenom o přiměřenou délku, pravidelnost, ale také konzistenci spánku. Pro dospělého člověka nemá moc smysl spát „na pokračování“, naopak, aby spánek splnil svůj účel, měl by být i nepřerušovaný.

Pravidelnost našeho spánkového režimu je klíčový parametr a vážně to není žádná složitá věda, funguje to v principu zcela jednoduše: když si zvykneme chodit pravidelně spát každý večer v přibližně stejném čase a také se probouzet ráno ve stejnou dobu, zvykne si na to i náš mozek a tělo. Je to proces, ale jeho výsledkem bude večer zcela bezproblémové usínání a ranné odpočaté, vyspalé vstávání chvíli předtím, než nám zazvoní budík. Ale pozor, chce to nezlomnou disciplínu: každý den znamená opravdu každý den, včetně víkendů a svátků.

Ale ano, snadno a lehce se to píše, podstatně hůř ale realizuje. Vždyť žijeme ve ve světě, kde se zatím neobejdeme bez třísměnného pracovního režimu a dalších jiných důvodů a překážek, které nám nedovolí usínat každý večer ve stejnou dobu.

Jak dlouho potřebujeme spát?

Pokud bychom po nocích sepsali metaanalýzu dostupné somnologické literatury a vědeckého výzkumu, dostali bychom se ke zdravému průměru 8 hodin spánku pro dospělého člověka. V noci bychom měli spát podle možnosti takto:

• teenageři ve věku 13-18 let: 8 až 10 hodin,
• dospělí ve produktivním věku 18-60 let: minimálně 7 hodin,
• senioři ve věku 60-64 let: 7 až 9 hodin,
• senioři v důchodovém věku 64+: 7 až 8 hodin.

U dětí platí úplně jiná pravidla a časy, škálované podle věku, jim se budeme věnovat podrobněji někdy příště v dalším pokračování našeho nepravidelného spánkového seriálu.  

Od těchto doporučených časů nebo doby spánku – podotýkám že nepřerušovaného nočního – se vskutku jednoduše dají odvodit časy, ve kterých bychom měli večer usínat. Ze všech možných denních časů, kdy musíte ráno vstávat – ideální by bylo, kdyby byly plus-mínus stejné každý den – si udělejte týdenní průměr. Od něj odečítejte podle svého věku doporučenou dobu spánku a máte hodinu, kdy je třeba chodit spát. Naopak to nefunguje, vždyť to, co umíme doma řídit a postupně nastavit jako pravidelnou rutinu, je večerní čas usínání. Ranní časy jsou obvykle ty, které v drtivé většině případů nemáme moc ovlivnit.

Optimální a zdravé pro tělo i duši je spát pravidelně doporučený počet hodin podle věku. Ale pozor: ani méně a ani více – oba extrémy jsou totiž narušením cirkadiánního rytmu a přinášejí mnohé zdravotní nonbenefity.

Vedle zdravé, pestré a vyvážené stravy a pravidelného pohybu je zdravý základní pilíř zdravého životního stylu. Je na každém z nás – pokud to dokážeme nebo spíše chceme ovlivnit – abychom si tento pilíř vybudovali tak, že budeme bez problémů každý večer usínat, dobře a zdravě se vyspat a také v pohodě, odpočatí a vyspalí ráno vstát.

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels