Taky vám někdy nedá spát, proč vám „krokoměr“ ve vašem AIphonu nebo jakémkoliv jiném chytrém zařízení, které umí počítat vaše kroky, diktuje denní plán 10 000 kroků? Proč to ten anonymní programátor nastavil právě na tuto – pro mnohé těžko dosažitelnou – metu?

Má vůbec cíl urazit deset tisíc kroků denně nějaké vědecké opodstatnění, anebo je to něco podobné, jako prvotní automatické nastavení opakování zvonění budíku na divných 9 minut? Střílejí vývojáři tato numera tak nějak od boku jako rychlí kovbojové na Divokém Západě, anebo je za tím vším opravdová věda?

Pokud vám tyto krokové otázky nedají spávat, věřte, že nejste sami. Děkuji za skvělý tip MUDr. Markéte Durajovej, specialistce na medicínu výživy, spolupracující i s agilním slovenským teamem Mladí lekári. A pojďme tedy na ty kroky.

Proč vlastně musíme odkráčet nějaký počet kroků?

Když půjdeme na věc metodou vyznavačů pohovkismu, gaučinku a podobných disciplin z principu odmítajících jakýkoliv pohyb – s výjimkou pár kroků na toaletu, do lednice a zpět – tak ten AI diktovaný počet kroků denně vůbec nemusíme řešit.

Další – již poněkud zdravější – přístup k věci zvolili mnozí, kteří krokoměry prakticky nepotřebují, protože zdravý pohyb je součástí jejich každodenní rutiny. A nemají potřebu počítat si počet kroků, protože tak nějak vědí, že jich dávají denně ne tak akorát, ale často mnohonásobně více. A ano, často i více, než je zdrávo.

Mám na mysli všechny dámy i pány, kteří jsou denně permanentně „na nohou“ a nakráčejí opravdu hodně kroků. V práci, doma, kolem domu, na zahradě, na poli, ve vinici, v sadě, cestou-necestou kdekoliv, kde kráčet jednoduše musejí.

A ten zbytek jsou všichni, kteří se radují, když jim jejich chytré zařízení pípne a pochválí je, že těch 10 tisíc kroků dnes dali. A často se trápící ve dnech, kdy metu nedosáhli…

Shrnu to lapidárně: máme různými způsoby vědecky dokázáno, že pohyb je pro naše těla i duše zdravý. Chůze je ne že zdravý, ale pro mnohé přímo nejzdravější pohyb. A to je ten důvod, proč bychom měli v zájmu svého zdraví i kondice nějaký ten počet kroků denně odkráčet.

Ale proč právě 10 000 kroků?

Pojďme s pravdou ven: deset tisíc kroků denně nemá vědecké opodstatnění, tato meta se zrodila jako dítě marketingu. Jedna japonská společnost přinesla na trh krokoměr pojmenovaný „Manpo-kei“, tedy „měřič 10 000 kroků“. A japonský zápis – kanji – číslovky 10 000 připomíná člověka v pohybu.

Tato lingvisticko-kaligraficko-marketingová konstrukce je mírně komplikovaným, ale tím vskutku prvotním základem magických 10 000 kroků v krokoměrech. Ostatní výrobci krokoměrů totiž tento japonský nápad beze skrupulí – kulantně napsáno – převzali, vždyť 10 000 je přece lépe zapamatovatelné číslo, jako třeba 3 867.

Musíme ale uznat, že Japonci byli tentokrát opravdu první: Manpo-kei totiž vyvinuli jako součást marketingové podpory olympijských her v Tokiu již v roce 1964. Toto nedigitální, čistě mechanické „měřidlo 10 000 kroků“ mělo japonskou populaci povzbudit a motivovat k vyšší pohybové aktivitě.

A co na to věda?

Vědkyním a vědcům to celé nějak neštimovalo a začali bádat, jestli 10 000 kroků denně opravdu není moc. Protože pro poměrně velkou skupinu lidí, kteří by se i chtěli v zájmu svého zdraví hýbat více, je toto číslo prakticky nedosažitelné a v konečném důsledku demotivující.

Ano, mnoho lidí dříve či později na dosažení magických 10 000 kroků rezignovalo, protože zjistili, že nemají šanci tuto metu ne že překročit, ale k ní ani dojít. A mnoho z nich se na skvělý zdravý cíl – více se hýbat – jednoduše vykašlalo.

2019: 7 500 kroků

Americko-japonská prospektivní kohortová studie sledující data krokoměrů 16 741 žen s průměrným věkem 72 let přinesla před šesti lety tyto zjištění:

• ženy se sedavým zaměstnáním nebo sedavým životním stylem udělaly průměrně 2 700 kroků denně
• ženy, které udělaly v průměru 4 400 kroků denně, měly úmrtnost nižší o 41 %
• míra úmrtnosti se s vyšším počtem kroků postupně zlepšovala, až se ustálila na přibližně 7 500 krocích denně

2023: mezní body 2 337 a 3 867 kroků

Mezinárodní vědecký tým přinesl před dvěma lety vskutku zajímavé výsledky metaanalýzy 17 kohortových studií s celkovým počtem 226 889 účastníků a účastnic. Hlavními cílovými parametry byla úmrtnost ze všech příčin a kardiovaskulární mortalita, a jejich souvislost s denním počtem kroků.

Závěry práce vědců a vědkyň z Polska, Spojeného království, Švédska, Íránu, Spojených států, Chorvatska a Kosova můžeme shrnout takto:

• mezi denním počtem kroků a úmrtností ze všech příčin a kardiovaskulární úmrtnosti existuje významná inverzní souvislost
• čím více, tím lépe než mezní bod 3 867 kroků/den pro úmrtnost ze všech příčin a pouze 2 337 kroků pro kardiovaskulární úmrtnost
• zvýšení počtu kroků o 1 000 korelovalo s významným snížením úmrtnosti ze všech příčin – až 15 %
• zvýšení počtu kroků o 500 korelovalo se snížením kardiovaskulární úmrtnosti o 7 %
• významné rozdíly byly mezi staršími a mladšími věkovými skupinami
• poprvé byl hodnocen i vliv až 20 000 kroků za den na výsledky – bylo potvrzeno, že i při tomto nadlimitu platí vzorec: čím více, tím lépe

Tato přelomová metaanalýza se jako vůbec první zaměřila nejenom na věk a pohlaví, ale i na regionální rozdíly v závislosti na povětrnostních zónách. Kromě toho vědkyně a vědci odhalili, že zdravotní přínosy začínají již od 2 500/4 000 kroků za den. Což ve skutečnosti celkem silně podkopává dosavadní definici sedavého způsobu života.

2025: 7 000 kroků

Čerstvý systematický přehled a metaanalýza z konce letošního srpna syntetizovali prospektivní vztah mezi dávkou a odezvou mezi denními kroky a zdravotními výsledky. Mezinárodní vědecký tím se nezaměřil jenom na úmrtnost ze všech příčin, ale i na kardiovaskulární onemocnění, rakovinu, diabetes 2. typu, kognitivní výsledky, výsledky duševního zdraví, fyzické funkce a i pády.

Vědci a vědkyně z Austrálie, Španělska, Spojeného království a Norska vykonali vskutku obrovskou práci, do systematického přehledu zařadili 57 studií z 35 souborů, do metaanalýzy 31 studií z 24 souborů. A dospěli k těmto závěrům:

• u mortality ze všech příčin, výskytu kardiovaskulárních onemocnění, demence a pádů byla nalezena inverzní nelineární asociace mezi dávkou a odezvou s inflexními body kolem 5 000 až 7 000 kroků denně
• byla zjištěna inverzní lineární asociace pro úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění, výskyt rakoviny a úmrtnost na rakovinu, výskyt diabetu 2. typu a depresivní symptomy
• již kolem 7 000 kroků/den ve srovnání s 2 000 kroky je spojeno s výraznými zdravotními benefity, zejména nižším rizikem:

– úmrtnosti ze všech příčin o 47 %

– demence o 38 %

– pádů o 28 %

– kardiovaskulárních onemocnění o 25 %

– depresivních symptomů o 22 %

– diabetu 2. typu o 14 %

Snížení rizika vzniku rakoviny v souvislosti s dosažením 7 000 kroků denně nemůžeme nazvat významným, ale přece jenom: 6 % je přece pořád víc než nula.

 

Jak k nové krokové metě nejlépe dokráčet?

Když 7 500, anebo chcete-li 7 000 kroků denně rozměníme na drobné, není to vůbec nedosažitelný cíl. Zvlášť, když si uvědomíme, že 2 000 kroků je podle vědeckého propočtu jedna míle, tedy 1,609344 kilometru. Což při průměrné rychlosti chůze 5 kilometrů za hodinu vydá na dvacetiminutovou procházku.

Takže pokud máme sedavé zaměstnání a do práce a z práce nechodíme pěšky, když k průměrným 4 400 krokům, které denně nachodíme, přidáme ještě 2 600 kroků, jsme na sedmi tisících. Což nám bajočko vychází na půlhodinovou procházku. Denně.

Dalším modelovým příkladem může být den, kdy se rozhodneme nevytáhnout paty z domu – až na těch zdravotních 7 000 kroků. Postačí nám naplánovat si kratší turistiku, anebo chcete-li, delší procházku: asi tak na hodinku a půl. Co mnoho z nás kupříkladu o víkendu běžně dává.

Tady nutno podotknout, že je markantní rozdíl kráčet podél dálničního přivaděče či v okolí železáren v porovnání s chůzí po lesní cestě nebo v parku.

A samozřejmě mějme na paměti, že denní počet kroků se počítá od toho prvního z postele po ten poslední do postele. Počet kroků během dne umíme vcelku jednoduše navýšit třeba takto:

• místo přesouvání se výtahy a eskalátory používejme schody
• vystupme z autobusu o jednu zastávku dříve
• zaparkujme na prvním volném místě, ne na tom nejblíže ke vchodu
• navyšme počet kroků doma nebo kolem domu, vybírejme si delší cesty klidně i při vynášení odpadků

Tak si tedy přenastavme krokoměry z 10 tisíc na sedm, nebo sedm a půl tisíce – pokud nám to dovolí…A v pohodě kráčejme denně za těmito metami s vědomím, že to dáme. A že to neděláme pro uspokojení svých krokoměrů, ale pro sebe, pro své fyzické a mentální zdraví.

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels