Taky máte doma dítko, se kterým jste po nocích pozorovali Perseidy a podnikali další zajímavé, dobrodružné noční prázdninové aktivity? Pokud ano, dovolím si předpokládat, že i vaše ratolesti mají teď, ve druhé polovině srpna nastaven spánkový režim na ten prázdninový.

A možná to mají podobně, jak kdysi sám pro sebe napsal do jednoho ze svých ulítlých textů Láďa Vostárek: „…já když ráno vstávám, poslouchám Zákrutu…“ Pro všechny, kteří nepřežili polovinu života v minulém století: motoristická relace „Pozor, zákruta!“ se v tehdejším Československém rozhlase vysílala ve 13 hodin odpoledne…

Takže mrkněme do kalendáře, dnes máme 18. srpna a opravdu nastává ten správný čas něco s prázdninovým spánkovým režimem našich dětí udělat. Aby za 14 dní neměli problém vstát do školy…

Není to brzo?

Určitě ne, dva týdny před nástupem do školy jsme sice na konci ideálního časového okna, ale pořád ještě stíháme začít se změnou, kterou musíme udělat postupně. Protože měnit prázdninový spánkový režim naráz ze dne na den, přesněji z noci 31. srpna na ráno 1. září by nejenom že nezafungovalo. Mohlo by to našim dítkům – kromě toho, že zase musí chodit do školy – přidat ještě další starosti, související s únavou a fyzickými i psychickými problémy s ní spojenými.

Takže ke změně se dostáváme vskutku asi tak 4 minuty před dvanáctou, ale pořád ještě včas.

Jak to můžeme udělat co nejlépe?

Když si připomeneme dva z klíčových pilířů zdravého spánku – pravidelnost a optimální dobu, kterou bychom měli každou noc nepřerušovaně prospat, můžeme se o ně opřít i při nastavování změny spánkového režimu z prázdninového na poprázdninový. Musíme ale poznat kromě optimální doby přiměřené věku i dvě důležité proměnné: čas, kdy naše dítko chodí spát a čas, kdy se probouzí.

Pravidelnost opět postupně nastavíme až v dalším sledu někdy během září, až potom, co naše dítko dostaneme z prázdninového spánkového režimu.

Nastavení pravidelného spánkového režimu není žádná složitá věda nebo něco na pokraji okrajových „žánrů“ psychotroniky či ezoteriky, funguje to v principu zcela jednoduše.

Když si zvykneme chodit pravidelně spát každý večer v přibližně stejném čase a také se probouzet ráno ve stejnou dobu, zvykne si na to i náš mozek a tělo. Je to dlouhodobý proces, ale jeho výsledkem bude večer zcela bezproblémové usínání a ranné odpočaté, vyspalé vstávání chvíli předtím, než nám zazvoní budík. Chce to ale nezlomnou disciplínu: každý den znamená opravdu každý den, včetně víkendů a svátků.

Pojďme ke druhému klíčovému parametru.

Optimální doba spánku

Všichni spánkologové a somnalogičky vědí, že během života se architektura lidského spánku mění, souvisí to s věkem a vývojem našich těl i mozků. Jeden z bodů změny nastupuje i s příchodem školního věku.

U dětí mladšího školního věku už absentuje potřeba odpoledního zdřímnutí, ve srovnání se spánkovými potřebami předškoláků se zkracuje i doba spánku o dvě hodiny a děti od 6 let spí déle ve 3. a 4. nREM spánkové fázi.

Optimální doba spánku školáků a středoškoláků podle aktualizovaného odborného doporučení National Sleep Foundation NSF – což je globálně respektovaná autorita v oblasti zdravého spánku – je věkově škálována takto:

Školní věk (6-13 let)

• ideální doba spánku: 9 až 11 hodin
• přípustná doba spánku: 7 až 12 hodin

Dospívající (14-17 let)

• ideální doba spánku: 8 až 10 hodin
• přípustná doba spánku: 7 až 11 hodin

Ale ano, dle globálních měřítek naše děti školou povinné končící 2. stupeň základní školy už nejsou považovány za děti a od 14 let již patří mezi dospívající. A abychom to měli komplet, přidejme i další kategorii, kam nám taky spadají někteří středoškoláci a středoškolačky, užívající si prázdniny:

Mladší dospělí (18-25 let)

• ideální doba spánku: 7 až 9 hodin
• přípustná doba spánku: 6 až 11 hodin

Optimální a taky zdravé pro tělo i duši je spát pravidelně doporučený počet hodin podle věku. Ale pozor: ani méně a ani více – nad nebo i podlimitní vychýlení jsou totiž narušením přirozeného cirkadiánního rytmu a mohou být zdroji mnoha zdravotních potíží.

Proto je v aktuálně platném odborném doporučení, vypracovaném na podnět NSF 18členným multidisciplinárním týmem expertek a expertů z 12 institucí, doporučováno minimální a maximální rozmezí i pro ideální, i pro přípustnou dobu spánku. Nutno zopakovat, že zdravý spánek = nepřerušovaný spánek.

Metoda postupného regresivního posunu

Když všechny klíčové parametry aktuálně nastaveného prázdninového spánkového režimu našeho dítěte známe, nasadíme metodu postupného posunu. Pokud známe optimální dobu spánku podle věku dítěte a víme, že před půlnocí o prázdninách neusíná a zároveň máme před sebou cíl času ranního vstávání o dva týdny, potřebujeme si to propočítat. Protože následujících 14 večerů máme na to, abychom postupně, pomalu posouvali zpět čas, kdy budeme dítě hnát do postele a ráno ho o stejnou dobu budeme dříve budit.

Modelový příklad

Desetileté dítě usíná o prázdninách vcelku pravidelně – s odchylkou plus-minus 15 minut – o půlnoci. A dopoledne máme problém dostat ho z postele dřív jako v 10:00. Co se doby spánku týče, je to v podstatě v normě: protože jeho cirkadiánní rytmus ještě není prázdninovým režimem úplně rozbitý, tělo a mozek dítěte v tomto věku potřebuje spát minimálně 10 hodin. Pro děti této věkové kategorie – mrkni tabulku výše – jsou doporučeny tyto parametry spánku, co se délky týče:

• minimální přípustná doba spánku: 7 hodin
• maximální přípustná doba spánku: 12 hodin
• minimální ideální doba spánku: 9 hodin
• maximální ideální doba spánku: 11 hodin

Když tyto parametry zprůměrujeme, máme potvrzeno, že naše dítě se prakticky nevymyká ze své věkové kategorie a přiměřeně věku spí tolik, kolik potřebuje, tedy 10 hodin. Samozřejmě bereme jako zodpovědní rodiče v potaz výhradu, že čas usínání – i když prázdninový – v našem případě ideální pro desetileté dítě určitě není.

Když chceme, aby naše dcerka v pohodě ráno vstávala do školy v sedm hodin, musíme společně dosáhnout, aby pravidelně usínala ve 21:00. A pokud nám o prázdninách usíná o půlnoci, potřebujeme čas usínání postupně, v průběhu 14 dní posunout celkem o tři hodiny.

Ale pozor, ne tak, že cílového času usínání dosáhneme večer 31. srpna. Ideální bude, když v cílovém čase bude naše dítko usínat minimálně tři dny před nástupem do školy. A ano, budeme ho muset posledních pár prázdninových rán budit v sedm ráno. Takže kolik minut denně večer ubereme, respektive o kolik minut dříve budeme naše dítko hnát do postele?

Mně to vyšlo na 16,36 periodických minut denně, takže když dostaneme do postele naše dítko dnes večer tak, aby usnulo ve 23:45, musíme ho ráno vzbudit taky o 15 minut dříve. A takto postupujeme 11 večerů a rán s tím, že 29. srpna večer už půjdeme spát kolem 21:00 a ráno 30. srpna budeme vstávat kolem 7:00. A to všechno samozřejmě plus-minus pár minut, protože denní odchylka 1,36 minuty nám o 11 dní dá téměř 15 minut. Nikdo přece objektivně určitě není schopen dosáhnout denně posun přesně 16,363636…minut.

Břitký britský argument

Připravte se na to, že v závislosti od typu osobnosti a temperamentu vašeho dítěte s vysokou pravděpodobností narazíte na mnohé taktiky odporu, podložené kupříkladu otázkami typu: „A proč mi chceš takto kazit poslední dva týdny prázdnin?“ Na tuto v principu logickou otázku už z její podstaty zřejmě nezabere žádný z argumentů z pytle: „Ale vždyť přece jde o tvoje zdraví!“

Toto by ale možná zabrat mohlo: „Buď ráda, moje zlatá, že nežijeme ve Velké Británii, kde chtějí dětem letní prázdniny zkrátit na 5 týdnů!“ Věřte nebo ne, ale toto jsem si nevycucal z prstu v argumentační nouzi, oni o tom na britských ostrovech opravdu reálně uvažují.

Za letní prázdniny osekané o tři týdny na rovných pět jsou všemi deseti britští školní inspektoři a inspektorky a prý i většina oslovených rodičů. Dětí se zřejmě na názor nikdo neptal – vždyť je přece absolutně jasný – ale pozor: proti jsou zatím i učitelky a učitelé, kterým se 5 týdnů na fyzické a psychické zotavení po 10měsíční tortuře školního roku zdá sakra málo…

Takže posílejme děti postupně do hajan z večera na večer dříve, a o stejný čas dřív jim i nastavujme budíčky. A pokud v tomto snažení vytrváme do konce prázdnin, doufejme, že se nám je v září podaří do školy probudit včas.

Hodně trpělivosti přeje

Ján Schneider

Foto: pixabay, pexels