Stres náš každodenní: můžeme se zotavit z chronického stresu?

V současném hyperstresujícím světě na nás prakticky nonstop číhají hrozby, rizika, nebezpečí a řádění nevyzpytatelných lidí, od kterých opravdu nevíme, co můžeme očekávat. 

V těchto komplikovaných časech jsme vystavování stresorům, o kterých se generacím před námi ani nesnilo. 

Všichni bez výjimky – ano, i ti naši sluníčkáři a sluníčkářky – čelíme rizikům nadměrného stresu. Což již je stav ohrožující normální, zdravé každodenní fungování.

Navzdory všemu – možná pro mnohé katastroficky výše popsanému – si dovolím tvrdit, že terminus technicus „stres“ patří do toho pověstného obrovského pytle slov, které zřejmě všichni známe. Ale vůbec ne všichni víme, co přesně znamenají.

Seriál Stres náš každodenní jsme odstartovali příznačně 16. dubna v Mezinárodní den uvědomení si stresu a v polovině Měsíce uvědomení si stresu.

Pilotní díl byl věnován tomu, jak stres vlastně funguje.

Ve druhém pokračování jsme se seznámili s nadměrným, chronickým stresem – distresem.

Červnová část byla hledáním funkčních metod, taktik a strategií, jak se s nadměrným stresem vypořádat a poradit si s jeho důsledky.

Dnes se zamyslíme nad tím, jestli se můžeme – a když ano, tak jak – zotavit z důsledků chronického stresu.

Letošní druhá vlna veder – ne ta první, květnová, ale ta supertropická červnová – do důsledků prověřila, jak většina z nás není připravena zvládat extrémní teploty. A to nemám na mysli jenom fyzické důsledky a zdravotní rizika vyplývající z vystavení našich těl nadměrnému horku.

Ty pekelné supertropické dny a tropické noci nás všechny vystavily environmentálnímu tepelnému stresu. Tomuto specifickému „poddruhu“ stresu se budeme věnovat v následujícím dílu našeho seriálu.

Teď se pojďme učit zotavovat z důsledků chronického stresu.

Co s námi dělá chronický stres

Musíme brát jako fakt, že v aktuální Mezinárodní klasifikaci chorob Světové zdravotnické organizace ICD-11 není chronický stres zařazen mezi Poruchy specificky spojené se stresem.

Navzdory tomu ale pojem „chronický“ nebo „nadměrný“ stres nebo „distres“ existuje a můžeme jej obecně definovat na základě jeho trvání, zdroje, reakce a důsledků jako:

• dlouhodobý stres, když jsme vystaveni působení stresorů delší dobu
• pokračující dlouhodobý stres negativně ovlivňující fyzické i duševní zdraví
• narušující schopnost žít normální, běžný život po delší dobu
• narušující téměř všechny procesy a systémy organismu dlouhodobou a opakovanou aktivací stresového reakčního systému a nadměrnou expozicí stresových hormonů
• s negativním vlive na imunitní systém, což může vést k rozvoji mnoha onemocnění

Chronický stres může negativně ovlivňovat naše fyzické, kognitivní, emocionální i behaviorální prožívání a fungování.

Jak víme, že prožíváme chronický stres?

Základní rozdíl je – ve srovnání s akutním stresem – v trvání stresové reakce. Při akutním stresu – který zažíváme občas, je běžný a obecně našim tělům i duším prospěšný – trvají fáze stresové reakce několik sekund nebo minut a odeznění taky počítáme na minuty.

Při chronickém stresu prožíváme stresovou reakci pokud ne permanentně, tak nadměrně a stresový reakční systém je aktivován dlouhodobě a opakovaně. Zjednodušeně: naše tělo a mysl se ještě nevypořádali s jedním stresorem a už musí reagovat na další. A tak stále dokola, ne hodiny, ale dny, týdny, nebo i měsíce.

Příznaky – přesněji ukazatele, že prožíváme chronický stres – mohou zahrnovat:

• neobvyklou a přetrvávající podrážděnost, přecházející až do extrémních reakcí
• nervozitu
• náhlé, běžně netypické úzkostné epizody
• vnímanou ztrátu kontroly
• pocity bezmoci a frustrace
• nízké sebevědomí
• změny ve spánkových vzorcích
• nespavost nebo neklidný spánek
• netypické změny srdeční frekvence
• nevysvětlitelné bolesti těla a nepohodlí
• časté bolesti hlavy
• svalové napětí
• trávící problémy
• nevysvětlitelné změny váhy nebo chuti k jídlu
• snížení libida
• přetrvávající únava nebo nízká energie
• obtíže se soustředěním nebo pamětí
• snížený pracovní nebo studijní výkon
• sociální stažení

Když jsme již spadli do hlubin chronického stresu, je opravdu načase v zájmu fyzického a duševního zdraví hledat možnosti, jak z toho trápení ven. 

Jak se zotavit z chronického stresu?

Především musím zdůraznit, že není důvod upadat do beznaděje, rezignace nebo paniky, protože i z negativních důsledků chronického stresu se můžeme zotavit.

K dispozici máme několik technik, strategií nebo způsobů, jak ze zdánlivě nekonečné smyčky chronického stresu můžeme pokud ne rovnou vyskočit, tak postupnými krůčky vystoupit.

Identifikace stresorů

Ze všech různých stresorů, které se na nás valí, určitě dokážeme vybrat a identifikovat ty, které dokážeme když ne rovnou eliminovat, tak určitě minimálně vytěsnit. Nebo vůči nim podniknout a aktivovat účinná opatření.

Vytvořme si seznam aktuálních obav nebo spouštěčů stresu a aktivně popracujme na jejich eliminaci. Stresorů je bezpočet, možností jejich eliminace taky:

• pokud jsou stresorem finance, popracujme na vytvoření reálného rozpočtu a získejme nad svými financemi kontrolu
• když nás stresují sociální sítě, dejme si od nich pauzu, nebo je zrušme úplně – když racionálně zvážíme, jestli jsou pro náš život přínosem
• ztišme hlasité zvuky a ztlumme jasné osvětlení, které nás stresují při práci
• pokliďme svůj kalendář a odmítejme neurgentní nebo nepřínosné požadavky, pozvání nebo žádosti
• zrušme v mobilu notifikace čehokoliv, co se na nás valí z internetu
• kontrolujme e-maily a jiné zprávy v konkrétním vymezeném čase
• delegujme domácí práce na další členy rodiny
• nesnažme se být akčními superhrdinkami a superhrdiny zvládající všechno za všechny

Úprava životního stylu   

Zotavení ze stresu znamená i vědomou snahu o zdravější životní styl. Naše mysl a tělo jsou propojené, proto zařaďme do denní rutiny fyzickou aktivitu, která má prokazatelné benefity nejenom pro tělesné, ale i duševní zdraví. Nejde ani moc o plnění met nebo cílů, najděme si fyzickou aktivitu, která nás baví.

Kromě pravidelného aktivního pohybu – i práce na zahrádce, kolem domu, turistika, procházky nebo tanec jsou zdraví prospěšné fyzické aktivity – můžeme popracovat i na dalších změnách životního stylu:

• omezme konzumaci ultra zpracovaných potravin a stravujme se zdravě
• nezapomínejme na důslednou hydrataci
• omezme nebo vylučme konzumaci alkoholu, kouření a užívání jiných návykových látek způsobující závislost
• optimalizujme spánkovou rutinu a spánkový režim
• udržujme sociální kontakty
• pravidelně absolvujme preventivní lékařské prohlídky

Nezapomínejme na relaxaci

Všichni lidé čelící chronickému stresu mají deficit nebo dokonce absenci relaxu.  Anebo spíše zapomínají na to, že potřebují i oddychovat, anebo je to vůbec nenapadne. Proto je při zotavování z důsledků chronického stresu prakticky nevyhnutelné zařadit do životního stylu i relaxační techniky nebo aktivity.

Máme jich k dispozici bezpočet, každému podle gusta, někomu postačí vypnout s nohama nahoru při čtení knížky, poslechu hudby, jiná preferuje jógu nebo tai-chi, další meditaci, masáže nebo jakoukoliv tvořivou činnost. Cokoliv, co nás přivede na jiné myšlenky a odkloní od stresu, je vítáno.

Přeformulujeme své myšlení  

Ne, určitě nebudeme zkoušet nějaké zázračné techniky „přešaltování“ nebo „přeformátování“ mysli. Dokážeme to v podstatě jednoduše, efektivně a účinně, třeba takhle:

• nejsem dost dobrá » udělám, co budu moci
• tohle nesvedu » alespoň to zkusím
• nemůžu uvěřit, že jsem to pokazil » jsem člověk a lidé dělají chyby
• nesnáším, když se tohle děje » už jsem v takové situaci byla a vím, jak ji zvládnout
• co když se zase něco pokazí? » co když všechno půjde dobře?

Naše prožívání totiž ovlivňuje naše myšlení a naše myšlenky mohou ovlivnit, jak se cítíme. A to, jak se cítíme a myslíme v konkrétní situaci má přímý vliv na naši stresovou reakci.

Dbejme na prevenci

Prevence chronického stresu má daná pravidla, zejména:

• rozvoj dovedností v řízení času, například rozdělování úkolů na menší cíle
• efektivní delegování odpovědnosti
• posilování komunikačních dovedností včetně asertivity
• přetvoření domácího prostředí na klidné a pohodlné
• stanovení a dodržování osobních hranic
• hledání rovnováhy mezi pracovním, osobním, rodinným a sociálním životem
• konzultace a řešení finančních, vztahových, zdravotních – fyzických i duševních – problémů s odborníky

A co když to nezafunguje?

Pokud jste poctivě vyzkoušeli a snažili se konzistentně aplikovat výše popsané strategie, taktiky či metody a nezabralo to, nezoufejte. Ne každý se sám dokáže vymanit z chronického stresu.

Máme naštěstí k dispozici odbornou pomoc, opravdu není hanbou svěřit se do rukou odbornic a odborníků na duševní zdraví. Určitě nám dokážou jako součást psychoterapie doporučit strategie nebo postupy, které nám pomůžou zvládat chronický stres, vymanit a zotavit se z něho.

Pokojné a spokojené dny i noci bez nadměrného stresu přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels, unsplash