Pokud se ráno a v těch horších případech i během noci budíme zlámaní jak náprava starého vehiklu, nastal čas na radikální zamyšlení nad tím, jak a na čem spíme. Ale funguje to i reverzibilně – ne že nevhodná matrace, polštář či poloha spánku způsobuje bolesti zad. Úplně obráceně: vhodnou polohou spánku dokážeme bolesti zad – i té chronické a nezpůsobené nesprávně polohovaným spánkem – ulevit.

Můžeme si tedy úplně beze skrupulí a hledání vratkých oslích můstků dovolit propojit dva naše nepravidelné seriály: o zdravém spánku a o bolesti zad.

Pojďme tedy na to, protože víme, že polohy jsou tuze důležité – a to nikoli jenom z pohledu somnologie a dalších medicínských oborů věnujících se různým bolestem zad.

Nejenom jak, ale i na čem

Dnes již víme, že zdravý spánek je jeden ze základních pilířů zdravého životního stylu. A když víme i to, že v průměru prospíme třetinu svého života, musí být přece opravdu velmi důležité, jak a na čem spíme.

Kvalitu spánku proto mají v pracovní náplni nejenom lékaři a lékařky se specializací v několika medicínských oborech. To, jak a na čem spíme a co to s námi dělá, mají již poměrně dlouho v hledáčku i vědci a vědkyně.

Všichni jsme během svého života – kromě vlastních lůžek se svými vyleženými důlky, nebo vlastních pelíšků, ve kterých se nám spí nejlépe – museli spát na různých „spacích površích.“

Na tvrdých „pryčnových“ postelích v chatkách dětských táborů a letních škol, či ve stanech na karimatkách kopírujících terén. A někteří i „na kovboje“ někde v trávě pod stromem, zahaleni ve starém dobrém koženém plášti, se sedlem pod hlavou a širákem na očích.

Anebo na starožitných pérácích u babiček, na kterých se dalo parádně skákat jako na trampolíně. A taky v houpacích sítích a lůžkách natažených mezi dvěma palmami, nebo na plážových lehátkách…

Nebo ve vodní posteli, na gauči v obýváku, v královském empírovém loži s nebesy, na nafukovacím nebo skládacím lůžku pro hosty na nečekané přespávačce…

Či na lůžku nebo lehátku v nočním vlaku, v lodní kajutě…a tak dále a podobně…od kavalců až po luxusní spaní. A zjistili jsme, že je opravdu důležité, na čem spíme.

Na čem tedy spát, aby nás nebolely záda?

Již „rané studie“ z 80. let minulého století zkoumaly, jaký vliv mají na kvalitu spánku různé typy konstrukcí postelí, matrací, respektive různá tvrdost „spacích povrchů“.

A mimo jiné bylo potvrzeno, že kolem 7 % problémů se spánkem souviselo s nepohodlnou matrací. A že pohodlí a podpora našich těl vytvářené povrchem toho, na čem spíme, souvisí s kvalitou i efektivitou spánku.

Jako typické muskuloskeletární – svalově-kosterní – potíže narušující spánek byly identifikovány bolesti dolní části zad a ramen. Máme k dispozici poměrně hodně vcelku různorodých závěrů a výsledků vědeckého výzkumu zaměřeného na souvislost kvality matrace a bolesti zad.

Přibližně 40 let výzkumu si zasloužilo systematickou sumarizaci s cílem nalézt odpověď na klíčovou otázku: který typ matrace, spánkový povrch – respektive jeho tvrdost – má vliv na vznik anebo naopak snižování bolesti zad?

Co nalezli italští vědci v dostupné literatuře

Za systematický přehled vědeckého výzkumu v této oblasti můžeme vděčit italskému vědeckému týmu, který před pár lety publikoval svou práci s názvem: Jaký typ matrace má být zvolen, aby se předešlo bolestem zad a zlepšila se kvalita spánku?

Analýza celkem 39 kvalifikovaných článků publikovaných do roku 2019, zkoumajících souvislost různých matrací s kvalitou spánku a bolestí dolní části zad, přinesla tyto závěry:

• bolest dolní části zad byla identifikována jako jedna z hlavních příčin špatné kvality spánku
• matrace byly klasifikovány podle Evropského výboru pro standardizaci CEN/CENELEC jako: měkké, středně tvrdé, extra tvrdé, nebo matrace přizpůsobené pacientům postiženým proleženinami
• středně tvrdá matrace podporuje pohodlí, kvalitu spánku a zarovnání páteře
• středně tvrdé povrchy mohou účinně snižovat bolest u jedinců, kteří si stěžují na bolesti zad

Samozřejmě, musíme vzít v potaz, že hodnocení kvality spánku je vysoce subjektivní, navzdory tomu ale existují měřitelná kritéria. A když v některých studiích účastníci postupně „konfrontačně testovali“ dva různé druhy matrací, mohou z porovnání vzejít výsledky typu: ano / ne. I co se týče bolesti zad během spánku, která vede k probuzení, nebo bolesti zad před usnutím či po probuzení.

Matracový marketing

Lékaři, chiropraktičky, vědkyně i vědci a další expertky a experti vědí, že celý marketing kolem matrací je ve své podstatě stále pouhý marketing. A spolu s nimi můžeme s čistým svědomím napsat, že jakákoliv firma vyrábějící nebo prodávající „ortopedické matrace“ s „terapeutickými vlastnostmi“ nemá tato tvrzení podložena dostatečnými důkazy.

Více než 40letým vědeckým výzkumem ale máme podloženo – co se týče všech, kteří již uléhají ke spánku s bolestí dolní části páteře – že ideální je opět zlatá střední cesta. Tedy nespat ani na matraci tvrdé jako vězeňská pryčna a ani na měkké jako kupa nadýchaného pápěří. Středně tvrdá matrace je ten ideální zlatý standard.

A věřte nebo ne, kvalitní středně tvrdá matrace nás, spáče s chronickými bolestmi zad, vůbec nemusí stát tisíce. Ne, ne korun, ale dolarů nebo euro. Ano, i takové matrace si můžeme koupit, ale…proč bychom to dělali?

Kvalitní středně tvrdá matrace za rozumné peníze by mohla dokázat to, co potřebujeme: přizpůsobení se křivkám těla i jeho pohybu během spánku, eliminaci tlakových bodů a udržování páteře v správném, pohodlném a ideálně i nebolestivém postavení. A to všechno – absolutně nejideálněji – i ve všech polohách, do kterých se během spánku překulíme, překotíme, převalíme nebo schoulíme.

Ale i té nejkvalitnější středně tvrdé matraci musíme v její záslužní každonoční práci do jisté míry pomoci.

Na poloze tuze záleží

Máme tedy vědecky potvrzeno, že spánkové povrchy mají souvislost s nepohodlím při spánku. A taky to, že u lidí s chronickou bolestí zad je skutečně možné snížit bolest a nepohodlí a zvýšit kvalitu spánku nahrazením matrací za ty středně tvrdé.

Jde ale od bolesti zad ulevit i změnou polohy spánku? Tuto otázku si vědci a vědkyně položili taky a od zkoumání matrací zašli ve svých hypotézách a studiích dál. Vycházejíc z toho, že různé polohy při spaní vytvářejí různé kontaktní a tlakové body na povrchu těla.

Vědkyně a vědci předpokládali, že je možné, že tři základní polohy spánku: na zádech, na boku a na břiše vyžadují jedinečné vlastnosti v podpoře a měkkosti nebo chcete-li tvrdosti matrace. A taky to, že nesprávně podporované spací polohy zatěžují páteř a mohou způsobovat bolest zad.

Téměř každý a každá z nás, trpící chronickou bolestí zad jistě potvrdí, že naše těla nám umí dát vědět, která ze spánkových poloh je nejméně bolestivá, nebo možná i bolest minimalizující. V ideálním levelu bolest eliminující. Mnozí jsme na to šli systematicky a postupně bolestivou metodou pokusů a omylů. A někteří z nás tu úlevovou polohu i našli.

Kdybychom se optali na správných místech, expertní odpovědi a doporučení by nám ušetřili mnoho probděných bolestivých nočních hodin.

A dozvěděli bychom se minimálně to, že obecně jsou pro lidi s bolestí zad doporučovány dvě polohy na spaní:

• fetální pozice – „poloha plodu“ na straně s přitaženými koleny
• na zádech s malým polštářkem pod koleny pro zachování přirozené křivky dolní části páteře

Spací pozice snižující bolest zad

Expertky a experti Mayo Clinic mají pro nás podrobnější doporučení pro pozice snižující bolest zad podle toho, jakou polohu spánku preferujeme.

při spánku na boku

• přitáhněte nohy mírně k hrudi a dejte si mezi ně na úrovni kolen polštář
• ohnutí kolen a polštář mezi nohama může pomoci vyrovnat páteř, pánev a kyčle
• tato pozice ulevuje páteři od tlaku
• pokud chcete, použijte i polštář pod hlavu nebo můžete zkusit polštář po celé délce těla
• jde o variantou fetální polohy, nohy jsou ale ke hrudníku přitaženy mírně a nespíme úplně „schouleni do klubíčka“

při spánku na zádech

• polštář pod koleny udržuje správnou křivku spodní části zad a pomáhá uvolnit zádové svaly
• polštář pod hlavou by měl udržovat krk v jedné linii s hrudí a zády
• dodatečnou oporou může být malý srolovaný ručník pod křížovou oblastí zad

spánek na břiše

• pokud je to možné, je třeba vyzkoušet jiné polohy spaní popsané výše
• spánek na břiše může být pro záda náročný, protože záda jsou prohnutá nepřirozeně a krk vytočený do strany
• pokud nemůžete spát v jiné poloze, snižte při spánku na břiše namáhání zad umístněním polštáře pod boky a spodní část břicha
• pokud to nebude příliš zatěžovat záda, použijte i polštář pod hlavu

Podle dalších expertů může poloha na zádech zmírnit bolest v křížové oblasti, ale zároveň zhoršit bolest v oblasti krční páteře. Proto je doporučováno při bolesti v zádech zkusit i experimentovat s různými polohami a polštáři, abychom našli polohu, která nám vyhovuje. Což asi všichni, kteří trpí chronickou bolestí zad, již mají za sebou i bez doporučení…

V každém případě se musíme smířit i s tím, že preferované polohy spaní, které si naše těla nastavují poměrně brzy v našem životě, mohou být ve vyšším věku vcelku těžko změnitelné.

A navíc: můžeme se v očekávání úlevy od bolesti zad usilovat usnout v některé z doporučovaných poloh. Neočekávejme ale, že se ve stejné poloze i probudíme. Protože spací polohy měníme často i několikrát za noc.

Navzdory tomu ale stojí za to vyzkoušet některou z doporučovaných, dobře podepřených poloh.  

 

A co polštáře?

Harvardští experti a expertky souhlasí s kolegyněmi a kolegy z Mayo Clinic a při bolesti zad doporučují polohy na boku a na zádech, podporované polštáři. Při bolesti krční páteře se při polohách na zádech a boku osvědčili tyto typy polštářů:

• speciální „anatomický“ polštář s vestavěnou oporou krku a prohlubní, ve které může pohodlně spočívat hlava
• klasický péřový polštář se taky dokáže snadno přizpůsobit tvaru krku a hlavy, nevýhodou je nutnost výměny polštáře jednou ročně z důvodu znehodnocení péřové náplně
• polštáře tradičního tvaru s „paměťovou pěnou“ se umí přizpůsobit konturám hlavy a krku, jejich výrobci tvrdí i to, že pomáhají podporovat správné postavení páteře
• při poloze na boku můžeme udržovat páteř ve správné poloze pomocí polštáře, který je vyšší pod krkem než pod hlavou

Obecně platí, že bychom se měli vyhnout používání příliš vysokého nebo tuhého polštáře, protože udržuje krk přes noc ohnutý. Výsledkem může být ranní bolest nebo ztuhlost oblasti krční páteře.

Pokud se nevyhneme usnutí při cestování vlakem, v autě nebo letadle v sedě, měli bychom podpořit hlavu polštářem ve tvaru podkovy. S jeho pomocí nejenom podepřeme krk, ale i zabráníme tomu, aby hlava při usnutí klesla na stranu.

Pokojné, spokojené a bezbolestné spaní přeje

Ján Schneider

foto: pixabay, pexels