Komplexní přehled makroživin (nejen) pro cvičení a kolik jich přijmout

Cvičení a pohyb nás stojí během běžného dne spoustu času. Přitom se nejedná o jedinou povinnost, kterou musíme hlídat, abychom dosáhli naší vysněné postavy či jiných fyzických cílů.  Mnozí odborníci dokonce tvrdí, že jídlo je mnohem důležitější, než samotné cvičení. Při dnešním množství studií a diet je však náročné se v tom neztratit. Pojďme si představit makroživiny, pro co jsou důležité a proč je hlídat.

Proč cvičíme?

Cvičení je jedním z nejdůležitějších aspektů pro udržení zdraví a dobré kondice. Kromě toho, že je zdrojem energie a vitality, je to také způsob, jak si udržet váhu a zlepšit  celkovou kondici, nemluvě o psychických a zdravotních výhodách.

Pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a některé druhy rakoviny. Cvičení také zlepšuje činnost srdce a plic, což výrazně přispívá k celkovému zdraví a pohodě. Pravidelné cvičení navíc vyrovnává vaši váhu a předchází tak nadváze a obezitě. V kombinaci se zdravou stravou také pomáhá budovat silnou a zdravou postavu, která zvládne výzvy každodenního života. 

Existuje řada způsobů, jak začít cvičit. Někdo můžete podlehnout oblíbenému sportu, jiný zase nedá dopustit na posilovnu nebo domácí prostředí a pár činek. Například plavání má mnoho výhod nejen pro děti, ale i dospělé a je vhodné ho zařadit do cvičebního plánu hlavně v začátcích. Nezatěžuje klouby a zapojuje velké množství svalů najednou. Cyklistika může být vhodnou volbou na letní měsíce a zapojení do aktivního pohybu celé rodiny. 

Každý způsob má něco do sebe. Společné ale mají to, že mohou být i způsobem socializace a budování vztahů. Některé aktivity vás přímo nutí ke kontaktu s lidmi, další můžete dělat společně s rodinou či přáteli a ty individuální tvoří téma ke konverzaci.

Jak dochází k růstu svalů

Když člověk neustále přetěžuje své svaly, aby zvládly vyšší úroveň odporu nebo váhy, svaly rostou. Tento proces se nazývá hypertrofie. Obecně hypertrofie znamená růst tkání nebo orgánů. V případě svalové hypertrofie jde samozřejmě o růst svalů.

Ke svalové hypertrofii dochází při přetržení nebo poškození svalových vláken díky, v našem případě, cvičení. Tělo se opravuje tím, že poškozená vlákna spojuje, čímž se zvětšuje svalová hmota oproti původnímu stavu před cvičení. Na růstu a opravě svalů se podílejí hormony, jako je testosteron nebo inzulin. Tyto hormony působí následujícím způsobem:

• Zlepšují způsob, jakým vaše tělo zpracovává bílkoviny
• Brzdí odbourávání bílkovin (tzv. proteolýze)
• Aktivují satelitní buňky, což je typ kmenových buněk, který se podílí na vývoji svalů
• Anabolická hormonální stimulace podporuje růst svalů a syntézu bílkovin
• Celkově posílí růst svalů díky zajištění správného rozkladu bílkovin

Cvičení má na vaše tělo následující účinky:

• Uvolňuje růstový hormon z hypofýzy
• Stimuluje uvolňování testosteronu
• Zlepšuje citlivost svalů na testosteron

Růst svalů u mužů a u žen

Na rychlost budování svalové hmoty má vliv celá řada faktorů, včetně genetiky, hladiny estrogenu a testosteronu v těle.

Bez ohledu na biologické pohlaví rostou svaly různým typům těla různou rychlostí. Muži i ženy mohou mít následující tělesné typy, přičemž každý z nich vyžaduje jiný přístup k budování svalů či shazování tuků:

• Ektomorf: Tento termín popisuje postavu jedince jako štíhlou nebo rovnovážnou. U ektomorfů je nárůst svalové hmoty méně podporovaný. Stejně tak ale těžko nabírají tuk.
• Endomorf: Tento tělesný typ je více zaoblený, než jiné tělesné typy. Lidé s tělem endomorfů jsou nejúspěšnější při budování svalové hmoty. Stejně tak ale snadno nabírají i tuk. Kdyby nedocházelo u endomorfů ke cvičení, jejich ramena by byla užší než pas.
• Mezomorf: Člověk s tímto tělesným typem má tendenci být svalnatý a obecně nabírá svalovou hmotu mnohem rychleji než lidé jiných tělesných typů. Stojí někde na půli cesty. Zatímco ektomorf jen s velkými obtížemi nabírá svalovou hmotu a endomorf si musí hlídat jídelníček, aby se vyhnul problémům s nadváhou a obezitou, mezomorf si bere to nejlepší z obou typů.

V rozhovoru pro australskou zpravodajskou službu ABC upozorňuje sportovní vědec Dr. Tony Boutagy na některé rysy, které jsou u mužů výraznější a podporují tak rychlejší růst svalů. Patří mezi ně větší celková svalová hmota od přírody, vyšší hladina testosteronu a pevnější klouby.

Důležité je také zmínit, že většina tělesných typů se u jedinců navzájem překrývají. Výjimečně má někdo postavu výhradně endomorfní, ektomorfní či mezomorfní. Jednotlivé tělesné typy u jedinců spíše oproti ostatním převládají.

Cvičení a růst svalů

Lidé budují svaly různou rychlostí v závislosti na věku, pohlaví a genetice, ale svalový rozvoj se výrazně zvyšuje v případě, kdy se do denní aktivity zapojí cvičení. Cvičení by mělo být:

• Pravidelné
• Náročné (přetěžující pro tělo)
• Dlouhodobé

Lidé také dosahují nejlepších výsledků, pokud cvičení následuje po dostatečném odpočinku. Častou chybou je i přetrénování. Proto je cvičení těžkou záležitostí. Většina lidí buďto trénuje příliš lehce nebo naopak příliš tvrdě. Obě tyto situace mají nepříznivý důsledek na růst svalové hmoty a celkový stav těla. 

Nejlepším typem cvičení pro budování svalů je trénink silový. Kardiovaskulární aktivita se spíše zaměřuje na spalování kalorií než na růst svalů, avšak i tak může být přínosem pro budování hmoty.

Tip: Při jakémkoliv sportu je obzvláště důležité i pohodlí. Než tedy začnete s jakýmkoliv druhem cvičení, doporučujeme opatřit se pohodlným oblečením. Pro ženy mohou být vhodnou volbou sportovní legíny a podprsenka, pro pány vzdušné kraťasy a sportovní tílko.

Silový trénink

Trvá několik týdnů nebo měsíců soustavné aktivity a cvičení, než se svalové změny vizuálně projeví. Přitom je dobré si uvědomit, že pokud jste někdy dříve pravidelněji cvičili, výsledky se při navrácení k této aktivitě dostaví rychleji.

Podle doporučení pro fyzickou aktivitu by se dospělí měli alespoň dvakrát týdně věnovat cvičení na posílení svalů, které zahrnuje všechny hlavní svalové skupiny.

Mezi příklady posilovacích aktivit patří např:

• Zvedání volných vah
• Používání stacionárních posilovacích strojů
• Aktivity s odporovými pásy
• Cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy, atp. 
• Hodiny silového tréninku, které zahrnují některé nebo všechny výše uvedené činnosti

Většina jedinců aplikuje silový trénink v posilovně. V takovém případě, pokud jste začátečník, je dobré dodržovat předem sepsané tréninkové plány pro dosažení co možná nejlepších výsledků. Tréninky se mohou lišit v tempu tréninku, účinnosti zapojení jednotlivých svalů, počtu opakování a množství zvedané váhy.

Při tom všem hrají velkou roli další aspekty, jako je míra stresu, kvalita spánku, užívání podpůrné suplementace a sestavení a dodržování jídelníčku.

Makroživiny 

Makronutrienty, neboli makroživiny, jsou skupinou živin, které dodávají tělu energii a složky potřebné k udržení jeho struktury a funkce. Díky správným hodnotám tak dosáhneme účelu cvičení a veškerá těžká práce nepřijde vniveč.

Mezi makroživiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. Jsou potřebné v relativně větším množství než ostatní živiny, proto se pro ně používá termín „makroživiny“. Existují doporučená rozmezí pro příjem makroživin, ale požadavky se liší podle individuálních okolností. Stejný příjem živin se liší například v závislosti na pohlaví, výšce, váze nebo věku. Je pravděpodobné, že zdravý životní styl po 40tce se bude výrazně lišit od stravování a aktivitě pod 30tkou.

O co přesně se jedná, když hovoříme o makroživinách?

Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství, aby mohlo optimálně fungovat a plnit základní tělové funkce, jako je zahřívání, pohyb, atp.

Tři nejdůležitější makroživiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Jsou považovány za esenciální živiny, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit nebo si jich nedokáže vyrobit dostatek.

Bílkoviny například obsahují esenciální aminokyseliny. Tuky pak esenciální mastné kyseliny. Vaše tělo tyto složky využívá pro specifické funkce.

Makronutrienty obsahují také energii ve formě kalorií. Díky tomu jsme schopni se každý den hýbat a fungovat. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Ne proto, že by obsahovaly nejvíce kalorií na gram, ale proto, že v běžné potravě jsou sacharidy nejvíce přijímanou částí makroživin. V případě potřeby však tělo využívá k získávání energie i tuky a bílkoviny.

Obsah kalorií v jednotlivých makroživinách je:

• Sacharidy: 4 kcal na gram
• Bílkoviny: 4 kcal na gram
• Tuk: 9 kalorií na gram

Jak makroživiny přijímáme?

Makronutrienty získáváme převážně ze stravy. Důležité je jíst různé a správné potraviny, abychom získali dostatek jednotlivých makroživin. 

Většina potravin obsahuje kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků. Některé z nich jsou významné právě díky obsahu jedné z těchto tří skupin.

Některé potraviny jsou bohaté na konkrétní makronutrienty, zatímco jiné obsahují velké množství dvou živin a spadají do dvou skupin makronutrientů.

Sacharidy

Jedná se o skvělý zdroj energie pro naše tělo. Zároveň je tělo na příjem sacharidů skvěle uzpůsobeno. Buďto jsou sacharidy využity jako okamžitý zdroj energie nebo jsou uloženy do zásoby, do jater a svalů. Přebytek této makroživiny je uložen jako tuk.

Sacharidy, které jsou uloženy ve svalech a játrech, slouží jako zdroj energie ve chvíli, kdy tělo hladoví nebo je fyzicky aktivní. Tato zásoba je však pouze krátkodobá.

V případě, kdy tělo nepřijme žádný sacharid, vytvoří ho v malém množství játra a ledviny. To však na pokrytí energetického výdeje nestačí, a proto pak tělo sáhne pro energii k bílkovinám či tukům. Správné je však sacharidy ideálně doplňovat.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Nejsou sacharidy jako sacharidy. Obecně vznikají přirozeně v rostlinách. Přitom se v různých rostlinách tvoří různé druhy sacharidů. Nejběžnějšími jsou:

• Glukóza
• Fruktóza
• Sacharóza
• Maltóza
• Škrob
• Celulóza

Sacharidy mohou být i živočišného původu. Jedná se o mléčný cukr, neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů je tělem zpracováván jinak a jinou rychlostí. 

Sacharidy nejobecněji dělíme na sacharidy jednoduché a komplexní. 

Jednoduché sacharidy 

Tyto sacharidy se běžně nazývají cukry. Jsou to malé sloučeniny, které může vaše tělo využít téměř okamžitě, a to z toho důvodu, že jsou tak malé, až snadno přecházejí z trávicího traktu do krve. Představují tak pro tělo velmi rychlé palivo.

Ze zmíněných sacharidů se jedná o glukózu, fruktózu, sacharózu a laktózu. Pro běžného člověka je však zbytečné si tyto názvy pamatovat. Stačí vědět, v čem se tento typ sacharidů nachází. Budete tak moci doplnit energii ve správný, žádoucí čas. Rychle a efektivně. 

Jednoduché sacharidy poznáme snadno. Jde o ty potraviny, které jsou pro nás zkrátka sladké. Nejčastějšími zdroji jsou cukry, mléko med a ovoce. Konkrétně jde například o:

• ovoce
• čokoládu
• zmrzlinu
• marmelády
• limonády
• pivo
• mléko
• dorty
• sirupy

Jednoduché sacharidy mohou být dobří sluhové, ale zlí páni. Některé výše zmíněné potraviny je doporučeno užívat pouze omezeně. Konkrétně jde o jednoduché sacharidy v podobě sladkostí, zákusků, zmrzliny, atp. 

Důvod je jednoduchý. V případě kdy není naše tělo schopno toto množství přijaté energie v podobě jednoduchých sacharidů využít, uloží se tato energie v podobě tuků do těla.

Chcete-li dodat tělu energii, vsaďte na zdravější způsoby. Věděli jste, že i magnézium může být dobrým zdrojem energie?

Komplexní sacharidy 

Oproti jednoduchým sacharidům se jedná o složitější a větší sloučeniny. Díky tomu se do krve nedostanou přes trávicí trakt. Tělo je na tuto situaci také připraveno.

Proces probíhá tak, že jsou sacharidy „nasekané“ a zmenšené. Tak se sacharidy snadno dostávají do krve. Všechny komplexní sacharidy se postupně přeměňují na jednoduché cukry (glukózu). Ale nebude to brzy. Trvá hodiny, než se velká molekula sacharidů zkrátí.

A to je velká výhoda. Na rozdíl od jednoduchých sacharidů poskytují komplexní sacharidy energii postupně. Vaše tělo bude mít menší výkyvy hladiny cukru v krvi a nebudete mít tak rychle hlad. Energie se uvolní postupně.

V podstatě jde o ty sacharidy, které nejsou jednoduše sladké. K nejvýznamnějším patří škrob. Ten je tvořen v obilovinách, bramborách, rýži nebo luštěninách. Obecně ke komplexním sacharidům řadíme například:

• pečivo (bílé, celozrnné)
• těstoviny
• vločky
• rýži
• zeleninu
• brambory, batáty
• pohanku
• fazole
• čočku

Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Tu můžeme najít v rostlinné stravě. Naše tělo však není schopno celulózu „naštípat” na menší kousky, proto tělu nedodává energii. Slouží však jako čistící prostředek. Urychluje vyprazdňování a funguje jako prevence zácpy. 

Bílkoviny

Hledáte-li tipy na zdravé stravování, nemůžete opomenout důležitost bílkovin. Ve spojení se cvičením jsou bílkoviny nejčastěji zmiňovanou makroživinou. Je tomu tak proto, že zastávají mnoho nepostradatelných funkcí. 

Bílkoviny, někdy také nazývané proteiny, dělíme na 2 základní kategorie, a to na bílkoviny rostlinné a živočišné. Každý z těchto druhů má své plusy a mínusy, avšak bílkoviny živočišné jsou pro naše tělo hodnotnější.

Živočišné bílkoviny 

Zdrojů živočišných bílkovin existuje mnoho. Jde o druh bílkovin, které obsahují komplex esenciálních aminokyselin, které tělo neumí vytvořit. Zde si uvedeme seznam těch s nejvyšším podílem proteinů na 100 gramů:

• Hovězí maso
• Vepřové maso
• Kuřecí maso
• Krůtí maso
• Ryby a mořské plody
• Mléko
• Sýr
• Vejce

Rostlinné bílkoviny

Díky zařazení rostlinných bílkovin do stravy je jídelníček pestřejší a vyváženější, zároveň také zdravější. Trávicí trakt je nadměrným užíváním živočišných bílkovin zatížen a zvyšuje se tím riziko na zdravotní problémy. Přesto jsou rostlinné bílkoviny považovány za neplnohodnotné bílkoviny.

Mezi rostlinné bílkoviny patří například:

• Fazole
• Hrách
• Čočka
• Kešu ořechy
• Vlašské ořechy
• Tofu
• Zelenina

Funkce bílkovin

• Stavební funkce – Jde o zásadní látku pro tvorbu a obnovu všech buněk a tkání v těle. Při správném příjmu je zdravé tělo schopno pokrýt nároky organismu na tyto stavební funkce právě z bílkovin. 
• Imunita – bílkoviny se podílejí na obranyschopnosti našeho těla.
• Výživové funkce – bílkoviny obsahují celkem 4 kcal na gram. Tím jsou pro tělo nutričně hodnotné. 
• Regulační a metabolické funkce – podílí se na trávení, výrobě energie, srážení krve či koncentraci svalů.

Bílkoviny se také dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné, jak už název napovídá, mají vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin. Tyto aminokyseliny není naše tělo schopno vyrábět samo, právě proto je důležité je přijímat ve stravě. Touto vlastností se pyšní zejména bílkoviny živočišné, jako je mléko, vejce nebo maso. Rostlinné bílkoviny bývají spíše neplnohodnotné, proto se označují také jako neplnohodnotné proteiny. 

Bílkoviny lze také doplňovat pomocí kvalitních proteinů, které jsou prodávány v podobě prášku. Zde je dobré zmínit, že i přesto, že existuje mnoho jejich druhů a některé mají své výhody a nevýhody, určitě se nejedná o nic nezdravého či nevhodného. Proteinem nelze nahradit pestrá strava, ale může skvěle sloužit k dochucení jídel nebo doplnění denní dávky bílkovin na možné maximum. 

Tuky 

Tuky jsou jednou ze základních výživových kritérií, bez kterých by se náš organismus neobešel. Jde o poslední makronutrient, který si v tomto článku představíme. 

Tuk jako takový má následující podstatné funkce pro naše tělo:

• Tuk uložený v těle je nejproduktivnějším zdrojem energie (poskytuje tělu více jak dvakrát tolik energie, co bílkoviny nebo sacharidy)
• Jsou nositeli esenciálních látek – vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K),
• Ve formě fosfolipidů jsou součástí buněčné membrány, glykolipidy se pak podílejí na stavbě nervových tkání
• Jsou důležité při syntéze některých hormonů
• Zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů
• Poskytují delší pocit sytosti
• Přispívají ke strukturálním vlastnostem potravin a pokrmů
• Poskytují mechanickou ochranu vnitřních orgánů před tlakem a nárazem
• Podkožní tuková tkáň poskytuje tělu tepelnou ochranu 

Složení tuků

Tuky jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami. Jejich složení má pak vliv na celkový zdravotní stav našeho těla. Dělí se tedy na kyseliny nenasycené a nasycené. 

Nasycené mastné kyseliny

Vyskytují se především v živočišných tucích. Dělí se dále podle délky řetězce. Nasycené mastné kyseliny s krátkým či středním řetězcem (například ty obsažené v mléčných výrobcích) nemají na hladinu nežádoucího krevního cholesterolu velký vliv. 

Nasycené mastné kyseliny, které se vyznačují dlouhým řetězcem, se však na hladině cholesterolu významně podílejí. Zvyšují tak riziko srdečních onemocnění. 

Nenasycené mastné kyseliny  

Ve vztahu k výživě jsou nenasycené mastné kyseliny hodnoceny pozitivně. Dělíme je na mononenasycené mastné kyseliny, které jsou ve značné míře v rostlinných olejích, snižují hladinu cholesterolu v krevní plazmě. 

Druhým typem jsou polynenasycené mastné kyseliny, které jsou charakteristické již velmi známými pojmy Omega-6 a Omega-3. Spolu se pak podílejí na zdraví organismu. Jsou pro naše tělo žádoucí. Jde o esenciální mastné kyseliny, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit. 

Tip: Doplňky stravy vs. pestrá strava: Jaké je porovnání? 

Zdroje tuků

Zde si uvedeme některé příklady k určitým skupinám tuků. Zjistíme tak, v čem jsou obsaženy, abychom je mohli lépe zařadit  či vynechat z našich jídelníčků. 

Nasycené mastné kyseliny (zvýšená konzumace=negativní vliv na tělo)

• Maso
• Masné výrobky
• Mléko
• Pečivo
• Sádlo
• Palmový olej
• Kokosový olej

Mononenasycené mastné kyseliny (snížení nebezpečného krevního cholesterolu)

• Olivy
• Řepka (řepkový olej)
• Ořechy
• Avokádo

Polynenasycené mastné kyseliny (zdraví prospěšné tuky)

• Omega-3 – mořské ryby, mořské plody, řepkový olej, sója, vlašské ořechy
• Omega-6 – slunečnicová semínka, sezam, vlašské ořechy, kukuřice, sója

Kolik makroživin přijímat?

V moderní společnosti je rozsáhlým trendem dodržování různých diet, jako například low-carb dieta, přerušovaný půst, atp. Samozřejmě mohou jednotlivé diety disponovat určitými výhodami, ale ve finále jde v každé dietě naprosto o to samé. Přijmout ve stravě méně kalorií, než během celého dne tělo spotřebuje. 

Díky tomu si můžete stanovit potřebný počet kalorií pro váš konkrétní cíl. Chcete nabrat svaly při nabírací fázi cvičení? Počet přijímaných kalorií zvyšte. Naopak, chcete-li tuky shodit, zaměřte se na zvýšení kalorického deficitu směrem dolů. Nemusíte v tom hledat vědu. 

Při hlídání stravy však není důležitý pouze příjem kalorií, nýbrž také poměr tuků, sacharidů a bílkovin pro vaše tělo. Daný poměr by měl reflektovat to, zda se snažíte zhubnout, zůstat fit nebo nabrat nějakou tu váhu. Důležité je také zmínit to, že každé tělo funguje jinak. U jedince proto chvíli trvá, než najde svůj ideální poměr, se kterým může dále pracovat. 

Ať jste zastánci spalování kalorií při cyklistice, v posilovně nebo při běhání, nikdy byste se neměli dostat pod kritickou hladinu přijímaných kalorií. Jde o minimální hodnotu bazálního metabolismu, která charakterizuje to, kolik vaše tělo potřebuje kalorií na správné fungování. 

Příjem bílkovin

Při cvičení bychom si měli míru přijímaných bílkovin obzvláště hlídat. Ženy by se neměly dostat pod 2 gramy na kilogram tělesné váhy. Muži pak pod 2,2 gramu na kilogram. Průměrný denní příjem bílkovin pro 85 Kg muže by tedy byl 185-190 gramů.

Příjem sacharidů

Sacharidů bychom se neměli obávat. Jde o základní palivo pro naše tělo. Zároveň jde o nejvíce přijímanou makroživinu. Muž by měl přijmout zhruba 3 gramy sacharidů na jeden kilogram tělesné váhy ve fázi hubnutí. Při nabírání pak klidně i 4 gramy na kilogram. Pro ženy je pak tato hodnota o jeden gram snížena, tedy 2 gramy při hubnutí a 3 gramy při nabírání. Pro 60 Kg ženu by tak denní příjem sacharidů činil přibližně 120 gramů v období hubnutí. 

Příjem tuků

Nedostatek tuků v lidském těle může způsobit značné problémy. Naopak přebytek směřuje k obezitě a srdečním onemocněním. Jeden gram tuků pak obsahuje celkem 9 kcal, takže zvýšený příjem může značně rozhodit váš jídelníček. Muži i ženy by měli přijmout kolem 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, přitom byste se neměli dostat pod hodnotu 0,8 gramu na kilogram. 

Závěrem

Doporučení, jak se správně stravovat, je mnoho. Je celkem snadné se v přebytku informací ztratit a nabít pocitu nepřehlednosti. Proto je skvělé začít pomalu. Jestli plánujete začít hlídat přijímanou stravu, začněte malými změnami, které vás nebudou stát mnoho úsilí. Postupem času pak díky zvyku nabudete pocitu větší jistoty a zároveň to pro vaše tělo nebude takový šok, jako při náhlé a prudké změně. 

Ať už se tedy rozhodnete pro jakýkoliv druh cvičení, nezapomínejte také na kvalitní sportovní oblečení, ať se při cvičení cítíte dobře a sebejistě. Možná jste ani netušili, že nevhodné oblečení může způsobit i zdravotní potíže. 

Například, ženy víte, že bez sportovní podprsenky hrozí při náročném cvičení, jako je třeba hiit trénink, běh apod.. poranění poprsí? A lékaři jistě potvrdí, že za výronem a vymknutím kotníku nebo bolestí kloubů je často špatná obuv na běhání. Proto nepodceňujte správnou výbavu. Pohodlí a bezpečnost by mělo být číslo jedna.

Nakonec pamatujte, že největší chyba, kterou můžete udělat, nejsou špatně spočítané kalorie, ale absolutní ignorace jakýchkoliv stravovacích pravidel. 

Jakub Novák, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu