Keto dieta: opravdu funguje?

Keto dieta, ketogenní dieta, nebo jednoduše keto, je víc životní styl než jen způsob, jak zhubnout. Často je propagovaná jako zázračné hubnutí, s kterým rychle a trvale shodíte nadbytečná kila a získáte vysnívanou váhu. Je však keto dieta opravdu takový zázrak? 

Ketogenní dieta, na rozdíl od jiných redukčních diet, které přichází a odchází, se praktikuje už několik desetiletí. Principem je zvýšený příjem tuku a nízký příjem sacharidů. Ale není to až tak jednoduché. Za úspěšným úbytkem hmotnosti se skrývá mnohem více. 

Keto má jistě své výhody, ale nese s sebou i několik rizik. Ty byste měli poznat dřív, než si upravíte svůj jídelníček a přizpůsobíte celou životosprávu. 

Z historie keto diety

Ketogenní dieta byla vytvořena v roce 1924 doktorem Russellem Wilderem na Mayo Clinic v americkém Rochestru, původně pro léčbu epilepsie. Doktor Wilder pozoroval, že někteří pacienti s epilepsií mají méně záchvatů, když se jim sníží hladina cukru v krvi, a to jen díky stravě s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Tato léčba byla velmi populární ve 20. a 30. letech minulého století. 

Když byly vynalezeny léky proti epilepsii, ketogenní dieta upadla. Oprášil ji až režisér Jim Abrahams v 90. letech. Hledal řešení pro svého syna, který trpěl epilepsií a natrefil na publikaci o epilepsii a účincích keto diety. Když byla dieta u chlapce úspěšná, založil fond na podporu výzkumu keto diety. Dostala se tak do podvědomí široké veřejnosti nejen jako léčba, ale i jako redukční dieta. 

Základy současného keto stravování zformuloval Dr. Peterman, další lékař z Mayo Clinic. Podle jeho výzkumu dosáhnete ideálního poměru přijatých kalorií v průběhu dne, když zkonzumujete 90 % kalorií pocházejících z tuků, 6 % z bílkovin a jen 4 % ze sacharidů. 

Princip keto diety – ketóza 

Co je to keto dieta? Účelem ketogenní diety je dostat váš organismus do stavu tzv. ketózy, kdy vaše tělo začne jako hlavní zdroj energie využívat tuk místo glukózy. Tělo glukózu většinou využívá jako paliv a přijímá ji ve formě sacharidů, jako jsou škroby a cukry. 

Když je příjem sacharidů nízký, zásoby glukózy se rychle vyčerpají. Tělo potom začne spalovat tuky, přičemž se tvoří látky nazývané ketony nebo ketolátky. Ty se potom stávají hlavním zdrojem energie pro vaše tělo a mozek. 

Jak na ketogenní dietu? 

Pokud chcete začít s keto dietou, musí se vaše strava a poměr přijatých kalorií upravit tak, aby jednoznačně vyhrávaly tuky a bílkoviny a sacharidy tvořily pouze malou část celkového příjmu.

Standardně keto dieta sestává ze 70-80 % tuků, 10-20 % bílkovin a 5-10 % sacharidů. V dietě o příjmu 2 000 kalorií to přibližně odpovídá příjmu 150-180 gramů tuků, 50-100 gramů bílkovin a 25-50 gramů sacharidů každý den. 

Keto dieta počítá s plánem stravování, který se musíte naučit dodržovat. Existuje mnoho verzí ketogenních diet, ale všechny zakazují potraviny bohaté na sacharidy. Dodržování keto diety vám pomůže spalovat tuk a zároveň snižovat pocit hladu. Některé ztráty hmotnosti, které na začátku vidíte, však mohou být ve skutečnosti způsobeny jen uvolněním nahromaděné vody v těle. 

Pokud každý den sníte 20-50 gramů sacharidů, obvykle vám potrvá 2-4 dny, než se dostanete do ketózy. Čas potřebný pro dosáhnutí tohoto stavu se však liší v závislosti od vícero faktorů. 

Někdy může trvat týdny, než uvidíte výsledky, proto je důležité, abyste při svém úsilí vydrželi. 

Výhody keto diety 

Je dokázáno, že keto dieta má skutečně několik zdravotních výhod. Jednou z největších je samozřejmě ztráta hmotnosti. Tím, že vaše tělo začne spalovat tuk, se můžete zbavit tukových polštářků. Ketogenní dieta však nabízí mnohem víc. Jaké jsou její další výhody? 

Hormonální rovnováha 

Keto dieta pomáhá vyrovnávat hladiny hormonů v těle. Pro keto jsou podstatné zejména hormony regulující hlad. Jedním z nich je leptin, hormon, který mluví vašemu mozku, aby přestal jíst. Obézní lidé ho mají nadbytek, měl by tělu hlásat, že mu stačí méně jídla, což ovšem často neplatí. Lidé trpící nadváhou si vytvořili jakousi odolnost vůči tomuto hormonu. A právě s tím jim umí pomoci keto dieta.

Další hormon je ghrelin, který má opačný účinek. Tento hormon vám vsugeruje, že jste hladoví, proto jíte víc. Když tyto a další hormony zůstanou v rovnováze, je méně pravděpodobné, že budete mít hlad a utíkat do chladničky.

Pomáhá při epilepsii a dalších nemocech 

Tak, jak to kdysi začalo, pokračuje to i v dnešním moderním světě. Přestože již existují různá účinná antiepileptika, keto dieta se stále ordinuje jako podpora léčby. Zmírňuje příznaky a tak epileptikům usnadňuje život.

Některé výzkumy dokonce ukázaly, že keto údajně pomáhá i při Alzheimerově chorobě, autismu, cukrovce 2. typu a některých druzích rakoviny. Keto dieta může snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění snížením krevního tlaku, zlepšením hladiny cholesterolu a snížením triglyceridů.

TIP: Víte, jak se stravovat při vysokém krevním tlaku?

Bojuje se zápalem v těle 

Chronický zánět hraje roli nejen při nemocech, jako je například cukrovka, ale také při obezitě. Cukr je ve všech svých podobách zánětlivou potravinou. U ketodiety udržujete příjem cukru a celkově příjem sacharidů velmi nízký, proto tak dokážete snížit míru zánětu.

Rizika a vedlejší účinky ketodiety

I keto dieta, tak jako každá jiná redukční dieta, má svoje nástrahy. Víte, na co si dát při hubnutí pozor? 

Dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů může být náročné z hlediska pevné vůle. Keto od vás bude vyžadovat, abyste omezili to, na co jste byli doposud zvyklí. Keto má však i další vedlejší účinky, například: 

Velmi krátký seznam povolených potravin 

Ketogenní dieta nabízí různé alternativy, jak nahradit běžné potraviny v jídelníčku. Toto však není pro každého. Kromě toho, že vaše snídaně, oběd a večeře mohou být mnohem dražší, mohou se vám zdát jednotvárné.

Navíc keto je o ketóze. Pokud porušíte pravidla a sníte byť jen krajíc chleba, jste mimo ketózu a můžete začít znovu.

Nízká hladina cukru v krvi

Toto riziko se objevuje zejména u lidí s cukrovkou, kteří užívají léky. Proto, pokud máte cukrovku a jste odhodláni dodržovat tuto dietu, obraťte se na svého lékaře. Nízká hladina cukru v krvi může být až smrtelná.

Nedostatek živin 

Keto dieta je často o tom, být kreativní. Abyste si udrželi správnou hladinu živin potřebných pro správné fungování, musíte najít potraviny, které keto povoluje, a zároveň váš organismus obohatí. 

Pokud se totiž omezíte pouze na nějakou snadno dostupnou škálu zeleniny, ovoce a obilovin, můžete být vystaveni riziku nedostatku mikroživin včetně selenu, hořčíku, fosforu a vitamínů B a C.

Tuky ve formě mastných kyselin

Tuky jsou sice povoleny, ale ne ledajaké. Vyškrtněte ze své stravy nebo alespoň omezte živočišné tuky ve své stravě. Ty mohou zvýšit hladinu cholesterolu a přispět ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Volte raději řepkový, lněný či olivový olej. 

Nedostatečný příjem vlákniny

I když si myslíte, jak perfektně jste si sestavili keto jídelníček, pokud vám v něm chybí dostatek zeleniny, ořechů nebo semínek, chybí vám vláknina. A ta samozřejmě ovlivňuje vaši mikroflóru v trávicím traktu, zejména ve střevech.

Keto chřipka

Keto chřipka je termín, kterým se označují různé příznaky, jako například žaludeční nevolnost, bolest hlavy a únava. Přepadne vás zejména v prvních dnech, než tělo pochopí, že cukr nedostane a musí si vystačit s tuky.

Přestože je ketogenní dieta vhodná pro všechny věkové kategorie, zejména po 40 si dopřejte dostatek odpočinku a spánku.

TIP: Víte, jak bezpečně zhubnout po čtyřicítce?

 Méně svalové hmoty 

Pokud hledáte dietu, která vám pomůže zhubnout, a zároveň vám pomůžebudovat svaly, zapomeňte na keto dietu. Jelikož je to nízkosacharidová dieta, chybí glykogen, který napomáhá růstu a regeneraci svalů.

Zápach z úst 

Zápach z úst a keto? Ketony, které opouštějí tělo přes ústa nebo močí, způsobují, že váš dech voní až nepříjemně sladce. Proto nezapomeňte na dodržování pitného režimu a ústa si často vyplachujte vodou.

Jak si udržet výsledky hubnutí po keto dietě? 

Pokud jste již vyzkoušeli ketogenní dietu, víte, že stravování s vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů je omezující. Pokud si pohráváte s tím, že se vrátíte k plnohodnotnému stravování, určitě vás trápí obavy, zda si dokážete udržet novou váhu. Jak si udržet výsledky?

Postupně navyšujte příjem sacharidů

Dosud jste byli naučeni počítat sacharidy a už jste v tom zřejmě expert. Nemusíte s tím úplně přestat. Stačí, když si přidáte dalších 10 g sacharidů denně během prvního týdne. Zvyšujte tuto hodnotu týdně nebo každý druhý týden, v závislosti na vašich cílech. Vsaďte však na sacharidy ze zdravých zdrojů, jako jsou fazole, ovoce a škrobová zelenina.

Nalezněte správný poměr sacharidů 

Doporučený počet sacharidů je pro každého jiný a liší se jak od vašeho metabolismu, tak od vynaložené denní aktivity. Neexistuje univerzální množství. Zkuste najít množství sacharidů, které vám umožní jíst více potravin, abyste se necítili omezováni, ale dokázali si udržet novou váhu a cítit se dobře.

Přidejte na talíř víc bílkovin 

Zvažte zvýšení bílkovin. Může to být fazole, tofu, kuřecí maso, ryby a libové červené maso. Takto tělu můžete dodat potřebný počet kalorií potřebných ke strávení potravy, což představuje asi 20 až 30 % kalorií v bílkovinách ve srovnání s asi 5 až 10 % kalorií v sacharidech.

Nezapomínejte cvičit 

Jakákoli sportovní aktivita může nejen zlepšit výsledky vaší keto diety, ale pomůže vám udržet výsledky. Správné cvičení může zvýšit svalovou hmotu a poskytnout vám dlouhotrvající dávku energie.

Volte silový trénink namísto HIIT tréninků. Aerobní cvičení je nejlepším typem tréninku během i po keto dietě. Zahrnuje silový trénink, jógu a trénink stability. Dopomoci si můžete různým vybavením pro sport a fitness.

Keto potraviny a co vyškrtnou z jídelníčku 

Jedete na keto? Ve zkratce shrneme, co je dovoleno konzumovat a co váš keto jídelníček nechce vidět.

Potraviny, které jsou ve znamení keto, jsou například:

• ryby a mořské plody;
• mléčné výrobky, sýr, máslo, smetana;
• vejce;
• zelená zelenina, špenát, kapusta, brokolice, cuketa;
• bobulové ovoce, meloun, rajčata, avokádo;
• ořechy a semena;
• rostlinné oleje;
• káva a čaj bez cukru;
• hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa.

Potraviny, kterým se vyvarovat:

• slazené mléčné výrobky a jogurty;
• přílohy jako rýže a brambory;
• ovoce s vysokým obsahem cukru (banány, jablka, mango, hrušky, hrozny, třešně a jiné);
• sladké šťávy a ochucené nápoje;
• med, sirup nebo cukr v jakékoli formě;
• zelenina jako mrkev, kukuřice, hrách a pastinák;
• chipsy a krekry;
• zákusky, koláče, pečivo, včetně bezlepkového pečiva;
• cereálie;
• dresinky;
• sušené maso;
• alkohol.

Na závěr 

Jakákoliv dieta změní fungování vašeho organismu. Proto se určitě poraďte se svým lékařem. Keto dieta má dobré ohlasy, je však prospěšná právě pro vás?

Jak jsme zmiňovali na začátku, ketogenní dieta je životní styl. Není to jen určité období, proto je zapotřebí, abyste byli i psychicky v pohodě. Na druhé straně, úprava jídelníčku je jistě lepší a finančně méně náročná než různé krabičkové diety a estetické chirurgické zákroky.

Eva Venkovská, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu