Proplavte se k vysněné postavě: jak správně plavat a kolik plaváním spálíte kalorií?
Image by Freepik
Prsa, znak, motýlek nebo kraul – to jsou ty nejznámější plavecké styly. Plavání je jen jedním z mnoha způsobů, jak můžete zlepšit svou kondici, nabrat svaly a zhubnout přebytečné kilogramy. Pokud tedy toužíte po vysněné postavě a nechcete trávit hodiny v posilovně nebo třeba na běžeckém pásu či kole, plavání je jedním ze způsobů, který by se vám mohl zamlouvat, a to nejen v létě, ale i v zimě.
Pojďte se společně s námi podívat na to, jak se můžete proplavat k vysněné postavě a kolik vlastně můžete jedním plaveckým tréninkem spálit kalorií.
5 důvodů pro plavání
Plavání patří mezi nejoblíbenější sporty pro udržení vašeho zdraví i fyzické kondice. Kromě toho přináší řadu dalších výhod. Jaké důvody by vás mohli přimět rozhodnout se zrovna pro plavání?
1. Bezpečný sport, který nezatěžuje klouby
Plavání je obecně považováno za bezpečný sport. Voda snižuje gravitační sílu, která působí na lidský organismus a plavání se tak stává šetrným pohybem pro klouby. Často je proto plavání doporučováno jako sport vhodný i pro lidi po úrazech, s omezením hybnosti, s vysokou obezitou nebo problémy s klouby. Na druhou stranu je třeba zmínit, že bezpečnost souvisí především se správnou technikou.
Náš tip: Víte, jaké jsou příčiny obezity a jak ji léčit?
2. Posílení celkové kondice
Díky plavání člověk posílí svou celkovou fyzickou kondici. Pokud se naučíte dodržovat rutinu a budete na bazén chodit pravidelně, může plavání pomoci zlepšit činnost kardiovaskulárního systému, zvýšit celkovou fyzickou výdrž a zlepšit vaši kondici. Dále můžete díky plavání posílit svaly a zlepšit celkové držení vašeho těla.
To jsou změny, které uvidíte při pravidelnosti záhy. Už po několika málo lekcích na bazénu zjistíte, že uplavete více metrů a i za rychlejší čas.
3. Větší psychická pohoda
Není to jen fyzické zdraví, které se dává do souvislosti s plaváním. Díky tomuto sportu se můžete dostat i do mnohem větší psychické pohody, a tedy cítit se lépe a i tak vypadat. Pravidelné plavání může pomáhat snížit hladinu stresu, zlepšit vaši celkovou náladu nebo úzkost. Plavání se může stát zábavou, která vám bude přinášet radost i relax do vašeho života.
4. Redukce tělesného tuku
Plavání může pomoci s redukcí tělesného tuku a můžete tak díky němu i zhubnout. Pokud je hubnutí vaším cílem, zaměřte se na vytrvalostní plavání.
5. Nižší finanční nákladnost
Ano, nějaké výdaje mít s plaváním určitě budete. Rozhodněte budete potřebovat kvalitní plavky, vhodné plavecké brýle a další vybavení. Něco vás také budou stát vstupy na plavecký bazén.
V porovnání s jinými sporty však není pro plavání potřeba žádného extra drahého speciálního vybavení a věnovat se mu může každý. Obecně tedy plavání není považováno za finančně nákladný sport.
Rizika spojená s plavání
Abychom plavání jenom nechválili, rádi bychom vám představili i rizika, která plavání přináší. Ta největší jsou spojená s plaváním v otevřené vodě, což je problém hlavně letní sezóny, kdy plavci vyráží na přehrady, velká jezera nebo rovnou k moři. Překvapit vás mohou podvodní proudy, vlny i příliš studená voda.
Pamatujte: Vždy, když se rozhodnete plavat v otevřené vodě, sledujte svou vzdálenost od břehu. Můžete tak zabránit neodhadnutí svých sil, únavě, ztrátě orientace nebo jinému případnému nebezpečí.
V bazénech patří mezi největší rizika přenos nemocí, pokud bazén není správně dezinfikován. V případě náhlé křeče nebo jiných zdravotních obtíží bývá k dispozici okamžitě plavčík.
Plavání může být rizikové pro lidi s určitými zdravotními problémy, především pro lidi, kteří mají potíže s dýcháním nebo srdcem. V případě zdravotních komplikací konzultujte vhodnost plavání se svým lékařem.
Jak správně plavat?
Pokud chcete co nejrychleji dosáhnout vysněné postavy a zároveň minimalizovat riziko úrazů, klíčová bude správná technika plavání. Jestliže máte pocit, že vaše technika není to pravé, doporučujeme pro zlepšení zvážit plavecké lekce nebo soukromý individuální trénink s trenérem.
Dýchání do vody
Ještě předtím, než si vysvětlíme techniku plavání, je potřeba naučit se správně dýchat do vody. Dýchání do vody je důležité především pro to, že umožňuje plavcům udržovat rytmus dýchání a optimální příjem kyslíku, což zlepšuje výkonnost a snižuje se tak riziko vyčerpání. Díky správnému dýchání do vody se může zlepšit vaše poloha těla i plavecká technika. Navíc vás během plavání už nebude bolet za krkem, pokud se naučíte ponořit obličej do vody.
Spousty lidí se bojí, že jim při dýchání do vody nateče voda do nosu. To však není možné – výdech do vody totiž probíhá právě nosem a tlak, kterým vydechujete neumožňuje vodě vstoupit do vaší nosní dutiny.
Začněte nejprve s jednoduchými cviky. Pokud máte strach z ponoření obličeje pod vodu, začněte klidně s přidržováním nosu. Zkoušejte pod vodou vydržet na jeden nádech co nejdéle. Postupně zkoušejte vydechovat do vody na místě, později přidejte plavání.
Technika plavání
Existuje několik různých technik správného plavání, které se odvíjí od jednotlivých plaveckých stylů. Mezi ty základní patří prsa, kraul, znak a motýlek. Každá z těchto technik vyžaduje jinou polohu těla a koordinaci pohybů rukou a nohou.
Prsa
Prsa jsou jedním z nejznámějších a nejstarších plaveckých stylů. Často je to ten jediný styl, který lidé ovládají a většinou ještě špatně, aniž by o tom věděli. Plavat prsa správně je totiž poměrně náročnou disciplínou na koordinaci.
Prsa jsou charakteristická záběrem rukou ve tvaru kruhu a kopáním nohou. Dýchá se do vody při každém záběru rukou. Ideální je, pokud pro úpravu tohoto plaveckého stylu absolvujete trénink s trenérem.
Mohlo by vás zajímat: Ani bez plavek se na bazénu neobejdete. Víte, jak vybrat vhodné plavky pro plavání?
Kraul
Kraul je druhým velmi oblíbeným, rychlým a poměrně fyzicky náročným plaveckým stylem. Je potřeba koordinovat při něm pohyby rukou a nohou, zaujmout správnou polohu těla a dobře dýchat. Opět doporučujeme navštívit plavecké kurzy, pokud si chcete tuto techniku správně osvojit.
- Tělo by mělo zaujmout vodorovnou pozici, hlava by měla být položená na hladině, ramena uvolněná
- Záběr rukou by měl být veden před tělem, jedna ruka se vytahuje na hladinu, zatímco druhá jde dozadu
- Nohy by měly být ve střídavém pohybu, kolena by se měla ohýbat, chodidla směřují dolů
- Dýchání se synchronizuje s pohybem rukou: když se jedna ruka vytahuje nad hladinu, hlava by měla být otočená na stranu.
Motýlek
Motýlek je speciální plavecký styl. Skládá se z koordinovaného pohybu rukou a nohou. Nohy by měly kopat vlnovitým pohybem. Nadechnout byste se měli vždy po druhém záběru rukou, kdy se hlava dostane nad hladinu.
Ideálním řešením jsou opět plavecké kurzy. Pokud se naučíte plavat motýlka správně, maximalizuje se šance na dosažení vytoužených výsledků a naopak se minimalizuje riziko úrazu, které si nesprávným plaváním motýlka můžete způsobit.
Znak
Technika plavání znak je poslední, kterou vám v tomto článku v rychlosti představíme. Jedná se o techniku, která opět vyžaduje střídavý pohyb nohou a paží. Člověk plave na zádech, nohy by měly kopat střídavě a rytmicky, kolena jsou ohnutá a špičky směřují vzad. Pohyb rukou vychází z paží a směřuje k zadní části bazénu, jedná se o pohyb velmi podobný kraulovým rukám.
6 tipů pro plavecký trénink
Pokud se chcete v plavání zlepšovat, je třeba naučit se pracovat s tréninkovým plánem, který vám pomůže efektivněji a rychleji dosáhnout vašich cílů. Jaké tipy vám v tomto článku přinášíme?
1. Využití ploutví, plovacích desek a dalších pomůcek
Plavat pořád stejný trénink několikrát v týdnu vás pravděpodobně omrzí. Vyzkoušejte proto různé plavecké pomůcky, jako jsou plavecké desky nebo ploutve. Tyto pomůcky vám mohou pomoci zlepšit plaveckou techniku a posílit svaly. Ploutve jsou navíc vhodné pro zlepšení síly a rychlosti plavání.
Jedná se však o vybavení, do kterého musíte investovat další finance navíc. Některé plavecké bazény půjčují určité plavecké pomůcky zdarma, například plavecké desky.
2. Určení vzdálenostního cíle
Pokud se chcete v plavání zlepšovat, určete si vzdálenostní cíl, který chcete v rámci tréninku překonat a zaměřte se na dosažení této vzdálenosti. Doporučujeme počítat si uplavané bazény. Svůj pokrok si nezapomínejte zaznamenávat, abyste mohli své výsledky porovnávat a motivovat se k dalšímu zlepšení.
Ideální vzdálenost, kterou byste měli uplavat během tréninku neexistuje. Záleží na vaší kondici i schopnostech. Pokud jste začátečník, doporučujeme nepřeceňovat své síly a plavat spíše kratší vzdálenosti, které postupně navýšíte. Kvalita je v tomto případě více než kvantita. Obecně se doporučuje uplavat alespoň 1 km, pokročilí plavci by mohli zvládnout i 2 km.
3. Intervalový trénink
Vyzkoušet můžete také intervalový plavecký trénink. Jedná se o tréninkovou metodu, kdy plavec kombinuje krátké úseky intenzivního plavání s úseky odpočinkovými. Během intervalového tréninku tohoto typu je cílem zvýšit svůj srdeční tep a posouvat se tak ve vytrvalosti.
Existuje mnoho různých intervalových tréninků, které se od sebe liší délkou intervalů a jsou logicky vhodné pro různě dobré plavce. Ideální je intervalové tréninky konzultovat s trenérem plavání, který lépe odhadne vaše dovednosti tak, aby byl trénink efektivní a bezpečný.
4. Plavání ve skupině
Pokud potřebujete k plavání trochu namotivovat, užitečné pro vás může být plavání ve skupině. Chodit na bazén můžete začít společně s partnerem, sestrou nebo kamarádkou.
V mnoha plaveckých oddílech jsou plavci rozděleni do plaveckých skupin podle plavecké úrovně i věku. Existuje tak velká pravděpodobnost, že i v takovýchto skupinách byste časem našli parťáky nejen pro plavání, ale i přátele do běžného života.
5. Učení se plavat různé styly
Láká vás naučit se různé plavecké styly? V rámci tréninku je na to ten nejlepší čas, i když doporučujeme věnovat se přípravě i doma a pročítat odborné zdroje, jak na to. Pokud se nechcete pustit do učení se plaveckých stylů na vlastní pěst, plavecké kluby nabízí lekce určené přímo pro vás.
Pro začátečníky je ideální začít s jednoduššími styly a postupně přecházet na styly složitější, jako je motýlek.
6. Cvičení pro zlepšení kondice
Pokud chodíte na bazén pravidelně, možná jste si všimli, že jsou v nabídce i různé cvičební programy zaměřené na zlepšování fyzické kondice a redukci váhy. Mezi taková cvičení patří například Aqua Aerobic nebo rehabilitační cvičení.
Pokud máte možnost, určitě je vyzkoušejte. Výhodou cvičení v bazénu je, že voda zajišťuje přirozený odpor, což zvyšuje intenzitu cvičení.
Zhubnout pomocí plavání: na co si dát pozor
Plavání může být účinnou formou, jak zhubnout. Ale rozhodně si nemyslete, že to lze jako mávnutím kouzelného proutku. Chce to vytrvalost a také přidat něco navíc jako bonus. Víte, na co si dát při hubnutí pozor? Na co se zaměřit, aby se efekt dostavil co nejrychleji?
Pravidelnost především
Pravidelnost je velmi důležitý faktor nejen při plavání, ale při jakémkoliv cvičení, pokud je vaším cílem zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, je třeba trénovat pravidelně a dodržovat plán.
Pokud začnete plavat pravidelně, například dvakrát nebo třikrát týdně, plavání se stane přirozenou součástí vašeho života.
Udělejte si jasno v kaloriích
Hubnutí není jen o tom se hýbat. Chce to porozumět kalorickému deficitu. Jednoduše: musíte přijímat méně kalorií, než vydáváte. Vydávat zase nesmíte příliš moc, aby vaše tělo mělo dostatek energie na “běžný provoz.”
Zdá se to jako věda, ale se vším vám pomůže výpočet vašeho bazálního metabolismu. Jakmile budete znát hodnotu, pod kterou se v denním příjmu nesmíte dostat, budou to už jen jednoduché počty. Kalorie člověk přijímá prostřednictvím stravy a naopak je vydává jakýmkoliv pohybem.
Pro představu, plaváním můžete spálit v průměru asi 500 až 700 kalorií za hodinu. Záleží ale na mnoha faktorech, jako jsou vaše váha, výška, intenzita plavání a čas, který tréninkem strávíte.
Jen plavání nestačí, zaměřte se na stravu
Strava hraje při hubnutí velmi důležitou roli. Někteří odborníci tvrdí, že strava je klíčem k úspěchu při hubnutí až z 80 %, pohyb jen z 20 %. Proto pravděpodobně nebude stačit, když začnete chodi plavat a potom si dopřejete pytlík bonbonů nebo chipsy.
Jak na zdravou stravu? Důležité je, aby byla vyvážená a váš každodenní jídelníček obsahoval dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, mléčných výrobků, bílkovin a zdravých tuků.
Je důležité také omezit konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, alkohol, jídlo ze sáčků a konzerv nebo různá dochucovadla.
Sestavte si plán
Začít chodit plavat, zdravě jíst, dobře spát, někdy regenerovat – pokud s tímto životním stylem teprve začínáte, může být těžké hned od začátku všechno zvládat na 100 %. Nebuďte zoufalí, protože důležitá je vaše snaha a vytrvalost. Počítá se každý malý krůček.
Pomoc vám může individuálně sestavený plán, který budete dodržovat. Můžete ho v průběhu samozřejmě upravovat podle vašich potřeb. Ideální je plavat alespoň 2–3 krát týdně v časovém rozmezí 30 až 60 minut. Věřte, že najít si hodinku dvakrát týdně určitě zvládnete.
Do individuálního plánu můžete kromě plavání zahrnout také další cvičení a stravu, pitný režim, spánkový režim. Zkrátka vše, co potřebujete zlepšit.
Kombinujte plavání s jiným typem cvičení
Kombinovat plavání s jiným typem cvičení může být velmi účinné pro hubnutí. Ideální je například jóga, běh, aerobic nebo posilování.
Závěr
Pokud se chcete proplavat k vysněné postavě, určitě je to možné. Klíčová je vaše vytrvalost a také správná technika. Díky plavání můžete zlepšit svou fyzickou kondici a zhubnout. Důležité je kombinovat plavání s dalšími druhy cvičení a vyváženou stravou, aby byl výsledek co nejvíce efektivní a udržitelný.
Alena Mrvíková, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na vašem webu