Víte jak sedět tak, abyste dbali na své zdraví a vyhnuli se zdravotním problémům?

Máte představu o tom, kolik hodin denně strávíte sezením? U počítače, u televize, v práci nebo v autě. Statistika jasně hovoří o tom, že člověk prosedí klidně i 10 hodin denně. Přitom člověk vůbec není uzpůsoben k tomu, aby tolik hodin jen seděl. 

Člověk v minulosti seděl mnohem méně než dnes – ať už se podíváme do pravěku nebo jen několik desítek let zpátky. Vsedě dnes cestujeme, pracujeme, studujeme i odpočíváme. Pak se divíme, z čeho nás bolí záda, klouby, oči a proč vzniká tolik nemocí… 

Přitom v dnešní době máme vše doslova na dosah a naučit se zdravě sedět můžete i pomocí online kurzů. Ne vždy je nutné hned rezervovat termín u chiropraktika a jiných odborníků. 

Co se děje s lidským tělem při sezení? 

Není sezení jako sezení. Pokud vás při delším sezení všechno bolí, stojí za to zamyslet se nad tím proč. Pokud vás bolí záda, zadek nebo ruce, tělo hlásí problém a dává vám jasně najevo, že se mu nelíbí poloha, v které se už nějakou dobu nachází. 

Při sezení samozřejmě nejvíce trpí hýždě, protože na ně je při sezení vyvíjen největší tlak. Pokud vás bolí ruce dochází k přetěžování svalových skupin předloktí, zápěstí a prstů. I když jsou při práci na počítači prsty v pohybu, končetina jako taková se hýbe velmi málo a nedochází k jejímu dostatečnému prokrvení. Svalům pak chybí kyslík a živiny a tělo se hlásí opět o pozornost bolestí. 

Pokud nejste u sezení dostatečně uvolnění, mohou vás trápit také ztuhlá ramena i krční páteř. Pokud se k tomu všemu přidá ještě špatné držení těla a sedíte u stolu zkroucený jako paragraf, není se čemu divit, že vás bolí i vaše zkroucená záda. 

Problémy spojené s dlouhodobým sezením 

Můžete si dlouhodobým sezením způsobit nějaké zdravotní problémy? No samozřejmě. Čím více člověk sedí, tím více zapomíná na přirozený pohyb a co víc – zapomíná, jak se pohybovat správně. A kromě toho se objevují i další zdravotní problémy. 

Pokud dlouhodobě sedíte špatně a ignorujete signály vašeho těla prosícího o změnu polohy a bolest, dojde ve vašem těle ke strukturálním změnám. Dlouhodobé sezení má vliv na tělesné, ale i duševní zdraví – nepůsobí dobře na naši psychiku ani tělesnou schránku. 

V důsledku nedostatečného spalování kalorií se mohou sekundárně objevit také problémy jako nadváha, obezita, zvýšená hladina cholesterolu, cukrovka, onemocnění srdce a další. 

Mezi nejčastější zdravotní problémy, které mohou mít (a často také mají) souvislost s přílišným sezením patří: 

• Syndrom karpálního tunelu: vzniká v důsledku špatné ergonomie při práci s počítačem a přetíženého zápěstí, kdy dochází k útlaku nervů v dlani. Projevuje se oslabenou citlivostí v dlani, mravenčením, bolestí prstů i v klidovém stavu. Syndromu karpálního tunelu můžete předcházet pravidelnými přestávkami v práci a protahováním zápěstí. 

• Tenisový loket: vzniká dlouhodobým přetěžováním šlach a úponů na výběžcích pažní kosti, které dosedají na loketní kloub. Mezi časté příznaky tenisového lokte patří bolest, která může vystřelovat do ramene, předloktí, zápěstí a prstů. Preventivně můžete těmto potížím předcházet pravidelným protahováním paží, zápěstí a ramen. 

• Chronické bolesti zad v bederní nebo křížové oblasti: bolesti zad jsou spojovány s nevhodnou pozicí při sezení. Bolesti v kříži se nejčastěji objevují v případě nesprávného postavení nohou, kdy sedíte například s nohou přes nohu nebo jednou nohou na židli a druhou na zemi. Bolesti v bederní oblasti jsou následkem špatného držení zad. 

• Otoky a křečové žíly: objevují se v případě nedostatečné cirkulace krve. Nejlepší prevencí je rychlé nenáročné cvičení podporující lepší proudění krve, například rychlé propínání a přitahování špiček nohou. 

• Bolesti za krkem a bolesti hlavy: objevují se nejčastěji v případě nesprávného sezení, kdy je hlava příliš zapadnutá mezi rameny. Nesprávné postavení krční páteře může být také příčinou častých bolestí hlavy. 

a další 

Ergonomie sezení: jak správně sedět 

Jak se tedy vyhnout bolestem zad a dalším zdravotním problémům při dlouhodobém sezení? To nejlepší, co pro sebe můžete udělat je to, že omezíte sezení. To se ale nedá vždy a i když se o to pokusíte, stejně zůstane ve vašem životě spousty hodin, které sezením chtě nechtě strávíte. 

Proto je velmi důležité naučit se sedět správně. Pojďte se společně s námi podívat na to, jak správně sedět. 

Jak sedět správně u počítače? 

Jako první se podíváme na správné sezení u počítače. Podobné zásady se potom uplatňují při sezení u jakéhokoliv stolu – v jídelně u oběda, na přednášce v lavici nebo na poradě v práci. 

Narovnejte se! 

Úplným základem správného sezení je rovný sed. Myslet na rovná záda byste navíc měli nejen v sedě, ale při všech lidských činnostech, například při chůzi nebo stání. 

Důležitou roli při rovném sedu hraje pánev, která musí být ve správném postavení. Ideální je mírné naklopení pánve vpřed. Respektovat musíte také přirozená fyziologická zakřivení páteře. 

Často se lidem stává, že udržet rovná záda je pro ně velmi těžké. Na aktivním napřímení se významně podílí svaly zádové i břišní. Snažte se proto udržovat své tělo ve formě, udržet vaše tělo přirozeně napřímené potom pro vás bude snazší. 

TIP: K udržení správného napřímení a rovného sezení vám může pomoci také správné nastavení výšky židle a desky stolu. Pomoci vám mohou také různé typy podsedáků nebo overball vložený mezi záda a opěradlo židle. 

Srovnejte končetiny!

I končetiny jsou při sezení velmi důležité. Končetiny, tedy ruce i nohy, by měly s vaším tělem při sezení svírat pravý úhel. Toho lze docílit správným nastavení výšky židle a desky pracovního stylu. 

• Lýtko se stehnem by mělo v koleni svírat úhel 90°
• Předloktí a nadloktí by mělo svírat úhel 90°

Vyberte kvalitní kancelářskou židli 

Pokud se na židli kroutíte a úplně ignorujete zásady správného sezení, nepomůže vám ani ta nejlepší ergonomická židle na světě. Pokud ale chcete pro své zdraví něco udělat a rozhodli jste se adekvátnímu sezení věnovat svůj čas, věnujte svou pozornost také výběru kvalitní kancelářské židle. 

Jak by měla taková židle vypadat? Rozhodně se nedívejte jenom na materiál, barvu a design židle. Pro ergonomické sezení jsou důležité trochu jiné parametry. 

Zaměřte se při výběru na parametry jako jsou: 

• Nosnost židle – každá kancelářská židle nebo křeslo má uvedenou svou maximální nosnost, kancelářské židle dosahují nosnosti až 180 kilogramů 

• Rozměry židle – rozměry kancelářské židle by měl každý uživatel individuálně zvážit vzhledem ke své výšce, délce nohou, šířce trupu a podobně 

• Ergonomie židle – nejpodstatnější ergonomickou částí židle by měla být bederní opěrka a zakřivení opěradla. Dražší modely mívají tuto bederní opěrku polohovatelnou. Přizpůsobit si můžete také její hloubku a výšku

• Funkce židle – důležitou funkcí židle je její polohovatelnost, a to nejen nahoru a dolů. Hýbat by mělo být možné také se sedadlem, sklonem opěradla a dalšími částmi. Na škodu nejsou ani polohovatelné opěrky pro ruce

• Cena židle – pokud sedíte na židli více než 6 hodin denně, doporučujeme do židle zainvestovat a pořídit klidně i dražší, za to kvalitní kousek

Nastavte správně také stůl a počítač 

Důležité je nastavit správně také výšku stolu. Výška stolu by měla být totožná s výškou loktů při sezení. Výška stolu by se tak měla nacházet ve výšce asi 72 cm, u žen je to o něco níž. Zároveň by pod stolem mělo být dostatek místa pro případ, kdy si potřebujete protáhnout nohy. Velmi efektivním vybavením kanceláře je také polohovatelná nožní opěrka. 

Specifické je pro sezení u počítače také nastavení samotného počítače a jeho dalšího vybavení. Pokud chcete udělat něco dobrého pro svůj zrak a také krční páteř, je třeba pracovat i na vzdálenosti očí od monitoru. Tato vzdálenost by měla být asi 45-70 cm a střed monitoru by měl být asi 20-35° pod horizontální osou očí. 

Klávesnice a myš by měly být v dosahu, je dobré také vybrat kvalitní gelovou podložku pod myš. A zaměřit se i na další vybavení kanceláře, které může přispět ke zkvalitnění práce. 

Tip pro pohodlnou práci s počítačem: Zabezpečte si kvalitní stínící techniku, ať máte možnost regulovat odrazy světla na monitoru.

Jak správně sedět v autě? 

Na cestách osobním automobilem lidé tráví také mnoho času. V posledních letech se pro jejich majitele stává velmi důležité pohodlí, na kterém se podílí také ergonomie sedadel. Ergonomie sedadel má vliv na bezpečnost při jízdě a také na vaše zdraví. Jak tedy správně sedět v autě? 

Pokud sedíte v autě správně, měli byste: 

• pohodlně dosáhnout na volant, pedály, řadicí páku a další vybavení 
• mít kolem sebe dostatek prostoru 
• sedět dostatečně vysoko 
• mít neomezený výhled předním i bočními okny 
• vidět do všech zrcátek 

V autě byste nikdy neměli sedět s nataženýma rukama nebo nohama. Nohy by měly být mírně pokrčeny v kolenou, čímž se zajišťuje jejich dobré prokrvování a nepřetěžování kloubů. Navíc v případě nárazu se snižuje šance poškození pohybového aparátu. 

Ani v autě nezapomínejte na vzpřímený sed, který můžete podpořit správným nastavením opěradla. 

Jak správně sedět doma na gauči? 

Znají to všichni – přijdete z práce po těžkém dni a těšíte se jenom na to, až se svalíte na pohovku a pustíte si něco v televizi. Ne jednou se vám však jistě stalo, že jste se po odpoledni na gauči zvedali celí rozlámaní. Čím to asi bylo? Nesprávným sezením! 

Ano, i na gauči je totiž třeba sedět nebo ležet správně. To neznamená, že to nebude pohodlné. Sezení si můžete zpříjemnit sametovými polštářky nebo dekami. 

I na gauči seďte vzpřímeně, záda si můžete podložit polštářem. Nohy můžete pokrčit v kolenou nebo natáhnout před sebe. 

Podobná pravidla platí i pro ležení, i při něm totiž mnoho lidí škodí svému pohybovému aparátu. Pokud si chcete na pohovku lehnout, lehněte si na bok, hlavu a ramena si podložte polštářem a nohy mírně pokrčte před sebe. 

Co můžete udělat pro své tělo, když dlouho sedíte? 

Jistě se shodneme na tom, že sedět v průměru 10 hodin denně, je opravdu hodně. Ještě když si k tomu připočteme dalších 6-8 hodin spánku, kdy fyzická aktivita taky našemu tělu chybí, dostáváme se na skutečně velmi málo fyzicky aktivního času během dne. 

Vaše tělo vám jistě bude vděčné, když mu pomůžete regenerovat, zbavovat se bolesti a zkrácených svalů. Co můžete udělat pro své tělo, když dlouho sedíte? 

Neseďte nehybně a protahujte se 

Sedět správně neznamená sedět jen v jedné poloze. Naopak, pohyb na židli je žádoucí, změny polohy vašemu tělu jen prospějí. Nebojte se na židli pohnout – vědomě rozhýbejte pánev, posuňte nohy, mírně se protáhněte, zvedněte ruce nad hlavu, otočte hlavou. Někdy tělu stačí opravdu málo, aby sed nebyl pasivní. 

Protahování v kanceláři by se mělo stát vaší pravidelnou pracovní rutinou a to hned několikrát během dne. Taková krátká přestávka každou hodinu vám nezabere mnoho času a může vás také probrat k další činnosti. 

Inspirace: Znáte cviky pro zdravá záda?

Tipy na protažení do kanceláře 

• Dělejte půlkruhy hlavou – posaďte se rovně na židli, ruce položte do opěrky a dělejte půlkruhy hlavou, od jednoho ramene k druhému a zpátky. Opakujte alespoň 10x. Hlavu byste neměli zaklánět vzad. Při cvičení byste měli cítit vždy jen mírný tah, v krajní poloze se snažte vydržet do výdechu, alespoň 5 vteřin. 

• Otáčejte hlavou ze strany na stranu – poloha těla zůstává stejná, seďte rovně a tentokrát otáčejte hlavou zleva doprava. Cviky provádějte pomalu, opakujte alespoň 10x a vždy krátce setrvejte v krajní pozici. S nádechem začínejte pohyb hlavy k druhému rameni. 

• Protáhněte krk a mezilopatkové svaly – sedněte si rovně, ruce spojte za hlavou a zatlačte hlavou proti dlaním. V pozici vydržte pět vteřin a povolte. Opakujte 10x. 

• Dělejte kroužky v ramenou, loktech a zápěstích – seďte rovně nebo se postavte a ruce nejprve spusťte volně podél těla a provádějte kroužky vycházející z pohybu ramen, nejprve směrem dozadu, poté dopředu. Posléze můžete přejít na kroužení celých paží, kroužky v loktech a zápěstích. 

• Protáhněte si zápěstí – natáhněte ruku před sebe dlaní vzhůru. Druhou rukou chytněte prsty natažené ruky, nadechněte se a s výdechem ohněte dlaň směrem dolů. Cvik opakujte alespoň 5x pro každou ruku. 

• Otáčejte se za sebe – pokud chcete při tomto cviku zapojit i spodní polovinu těla, posaďte se na židli do tureckého sedu. Poté se chytněte oběma rukama na jedné straně židle a podívejte se tímto směrem za sebe. Snažte se rotovat trupem co nejvíce. S výdechem se dostávejte až do krajní polohy a cvik opakujte alespoň 5x na každou stranu. 

Cvičte i doma 

Když se ještě jednou podíváte na to, kolik hodin denně tráví člověk pasivně, mělo by vám být jasné, že to nejlepší, co pro své tělo můžete udělat je to, že se budete aktivně hýbat ve vašem volném čase. 

Pohyb je navíc tou nejlepší prevencí nejen proti bolavému tělu a zkráceným svalům ze sezení, ale také pomáhá přispět k vaší celkově lepší kondici, cítit se fit a být zdravý. Záleží jen na vás, jakému druhu sportu se budete ve svém volném čase věnovat. Alespoň jednou týdně byste však měli propotit svůj sportovní dres. 

Mezi vhodné sporty patří například turistika, jízda na kole, lezení po skalách, běhání, plavání, týmové sporty, orientační běhy, cyklistika nebo cvičení v posilovně. Pokud máte pocit, že nestíháte chodit cvičit nikam ven, zacvičte si alespoň doma. 

Spousty náčiní si můžete pořídit přímo do domácnosti – inspirovat se můžete také řadou videí na internetu a začít třeba cvičit na žebřinách, věnovat se doma aerobiku, skákání přes švihadlo nebo posilování s vlastní vahou těla. 

Protahování doma a cviky pro zdravá záda 

Samozřejmě kromě aktivního a fyzicky náročného sportování se můžete věnovat také protahování doma a podpořit tak svá záda. Existuje mnoho zdravotních cvičení, která vám mohou prospět. 

Jóga 

I jóga vám může pomoci s bolestí zad nebo jiných částí vašeho těla a navíc pokud ji dáte šanci, je velká pravděpodobnost, že naleznete nový způsob relaxace. Docházet můžete na skupinové i individuální lekce jógy, popř. cvičit doma sami podle různých videí na internetu nebo knížek. 

Pamatujte na to, že zpočátku, kdy jsou svaly oslabené a zkrácené mohou být některé pozice náročné. Nikdy byste neměli jít do pozic na sílu a přes bolest – pouze do příjemného tahu. Pokud budete cvičit pravidelně, uvidíte, že se pro vás pozice stávají postupně lehčí a lehčí a vydržíte v nich mnohem déle. Díky józe se vám může zlepšit postavení těla, pružnost vašeho těla i dech. 

Mezi jogínské cviky, které vám mohou pomoci od bolesti zad patří například: 

• Pozice psa, pozice střechy 
• Pozice hlava krávy 
• Pozice kobra 
• Pozice ryba 
• Pozice velbloud 

a další 

SM systém 

Znáte například SM systém? Jedná se o cvičení, které je podloženo o klinické zkušenosti a hodí se mimo jiné také pro pacienty, kteří již mají problémy s bolestmi zad. Cvičit jej můžou ale všichni, včetně těhotných žen, seniorů a dětí od 5 let. 

Za vytvořením tohoto systému stojí český lékař MUDr. Richard Smíšek, který na systému pracoval desítky lek a v lékařské praxi dosáhl výborných výsledků u pacientů s různými poruchami pohybového aparátu. Tato metoda je tedy klinicky ověřená. 

Cvičení spočívá ve cvičení s elastickým lanem, které je speciálně určeno pro toto cvičení a postupně se aktivují stabilizační svalové skupiny. Jedná se o komplexní cvičení, které je vhodné cvičit pod vedením zkušeného lektora, který alespoň v počátcích pomáhá opravovat optimálně postavení vašeho těla. Po zvládnutí základů můžete cvičit v pohodlí vašeho domova. 

Vymýšlejte alternativy sezení

Pokud má člověk sedět více než 6 hodin, nebude mu po takové době sezení příjemně asi v žádné pozici. Buďte prot kreativní a místo zhroucení se do židle vymýšlejte alternativy ke správnému sezení. Vyzkoušet můžete například sezení v tureckém sedu nebo klek. 

Gymnastický míč 

Dalšími možnostmi je vyměnit kancelářskou židli za jiné pomocníky. Dobře vám může posloužit gymnastický míč. Díky jeho nestabilitě jste nuceni vyrovnávat své těžiště, čímž aktivujete svaly, které zajišťují správný sed a nenásilně posilujete střed svého těla. Nepodceňujte však výběr správné velikosti míče. 

Práce ve stoje 

V některých firmách se také přistupuje k práci ve stoje – polohovatelné stoly pro práci ve stoje dnes nestojí jmění a pokud máte i vy možnost si k práci na chvíli stoupnout využijte ji. 

I stání u práce má ale svá rizika – většina lidí se po nějaké době prohne v kyčli a hroutí se tak i představa o správném stání. Většina lidí vydrží správně stát na jednom místě asi 20-30 minut. Po té je dobré si k práci zase sednout. 

Myslete na svou stravu 

Jestliže trávíte sezením většinu času svého dne, je třeba myslet také na svou stravu. Jelikož při sezení je výdej vašich kalorií minimální, je třeba omezit také příjem kalorií. Jinak velmi brzy pocítíte, že vám jsou těsné kalhoty a ručička na váze se posune směrem k vyššímu číslu. 

Základem je se rozhodně nepřejídat a začít se zajímat o pestrou a vyváženou stravu bohatou na čerstvé ovoce a zeleninu. Na druhou stranu ani v sedavém zaměstnání nezapomínejte jíst pravidelně – vynechávání obědu nebo dokonce celodenní hladovění není něco, za co by vám vaše tělo poděkovalo. 

Závěrem: desatero pro zdravé sezení 

1. Zaměřte se na správné sezení na židli, vždy si pohlídejte, abyste seděli napřímeně a vaše končetiny svíraly s tělem pravý úhel.

2. Pořiďte si kvalitní ergonomickou židli a nastavte ji do správné výšky.

3. Při práci střídejte úkony tak, abyste neseděli celý den v kuse, popř. měňte polohy při sezení. Vyzkoušet můžete turecký sed nebo sezení na míči.

4. Pořiďte si také pracovní stůl, u kterého můžete kromě sezení také stát.

5.  Do denního režimu přidejte také protahování v kanceláři.

6. Po několikahodinovém sezení se věnujte fyzicky náročnější aktivitě.

7. Nezapomínejte se protahovat ani doma – znáte cviky pro zdravá záda? 

8. Do práce si oblékejte pohodlné kalhoty, aby vás při sezení nikde netlačili a sedělo se vám co nejpohodlněji, můžete tak podpořit správnou funkci vnitřních orgánů. 

9. Celkově se snažte přizpůsobit si okolní prostředí co nejvíce tak, aby vám vyhovovalo – zvolte správné osvětlení, vzdálenost klávesnice i monitoru a další.

10.  Při sedavém zaměstnání nezapomínejte ani na zásady zdravého stravování. Vyšší příjem než výdej znamená automatické přibývání na váze. 

Alena Mrvíková, SEO, Optimalizace webu pro vyhledávače